Déjeuner, végétarien
Dahl de lentilles corail, épinards et riz
Lentilles corail fondues au lait de coco, tomates, épinards et épices douces : le dahl maison, végétarien et chiffré portion par portion, riz compris ou non.
- 40 min
- 4 portions
- Végétarien
Votre recette
Il vous en manque ? Retirez-le : valeurs, allergènes et prix suivent.
600 kcal par portion
- Protéines25,8 g18 % des calories
- Glucides83,8 g59 % des calories
- Lipides14,4 g23 % des calories
Prix par portion
1,32 €
30 g de protéines pour 1,54 €
Courses pour 4 portions : 5,29 €
Prix relevés le 17 octobre 2026 sur carrefour.fr, sans remise fidélité.
Ingrédients
Pour 4 portions
- 250 gLentilles corailsèches, 205 kcal et 17,3 g de protéines par portion
- 191 gLait de coco20 cl, 95 kcal et 0,9 g de protéines par portion
- 400 gTomates pelées en conserve1 boîte de 400 g, 22 kcal et 0,8 g de protéines par portion
- 110 gOignon1 oignon, 11 kcal et 0,3 g de protéines par portion
- 10 gAil2 gousses, 3 kcal et 0,1 g de protéines par portion
- 1,8 gGingembre moulu1 cuillère à café, 2 kcal et < 0,1 g de protéines par portion
- 4 gCurry en poudre2 cuillères à café, 3 kcal et 0,1 g de protéines par portion
- 3 gCurcuma moulu1 cuillère à café, 2 kcal et 0,1 g de protéines par portion
- 2,1 gCumin moulu1 cuillère à café, 2 kcal et 0,1 g de protéines par portion
- 200 gÉpinards surgelésen branches, 14 kcal et 1,7 g de protéines par portion
- 14 gHuile d'olive1 cuillère à soupe, 30 kcal et < 0,1 g de protéines par portion
- 500 gEau50 cl, 0 kcal et 0 g de protéines par portion
- 240 gRiz basmaticru, 211 kcal et 4,2 g de protéines par portion
- 10 gCoriandre fraîche1 kcal et 0,1 g de protéines par portion
Valeurs nutritionnelles
Ingrédients sélectionnés : Lentilles corail, Lait de coco, Tomates pelées en conserve, Oignon, Ail, Gingembre moulu, Curry en poudre, Curcuma moulu, Cumin moulu, Épinards surgelés, Huile d'olive, Eau, Riz basmati, Coriandre fraîche
D'où viennent les calories
- Riz basmati 35 %
- Lentilles corail 34 %
- Lait de coco 16 %
- Huile d'olive 5 %
- Tomates pelées en conserve 4 %
- Épinards surgelés 2 %
- Oignon 2 %
- Curry en poudre 1 %
D'où viennent les protéines
- Lentilles corail 67 %
- Riz basmati 16 %
- Épinards surgelés 6 %
- Lait de coco 4 %
- Tomates pelées en conserve 3 %
- Oignon 1 %
- Curry en poudre 1 %
- Ail 1 %
| Par portion | % AR* | |
|---|---|---|
| Énergieen kilojoules | 600 kcal2 526 kJ | 30 % |
| Protéines | 25,8 g | 52 % |
| Glucidesdont sucres | 83,8 g6,4 g | 32 %7 % |
| Lipidesdont acides gras saturés | 14,4 g9 g | 21 %45 % |
| Fibres | 15,5 g | |
| Sel | 0,2 g | 3 % |
* % AR : part des apports de référence d'un adulte type (8 400 kJ, 2 000 kcal). Sel : celui des tomates en conserve, rien n'est ajouté.
Allergènes
Ingrédients sélectionnés : Lentilles corail, Lait de coco, Tomates pelées en conserve, Oignon, Ail, Gingembre moulu, Curry en poudre, Curcuma moulu, Cumin moulu, Épinards surgelés, Huile d'olive, Eau, Riz basmati, Coriandre fraîche
- Moutarde
Absents des ingrédients : gluten, crustacés, œufs, poissons, arachides, soja, lait, fruits à coque, céleri, sésame, sulfites, lupin, mollusques.
Allergènes déduits des ingrédients de la recette. Les produits que vous achetez peuvent contenir des traces d'autres allergènes : lisez leurs étiquettes.
Préparation
40 min, dont 30 min de cuisson
- 5 min
Émincez l'oignon, hachez l'ail. Rincez les lentilles à l'eau froide jusqu'à ce qu'elle soit claire.
- 5 min
Dans une casserole, faites revenir l'oignon dans l'huile 4 minutes, ajoutez l'ail et les épices, et mélangez une minute.
- 20 min
Ajoutez les lentilles, les tomates et l'eau. Laissez cuire 20 minutes à feu doux en remuant souvent : les lentilles se défont. Faites cuire le riz pendant ce temps.
- 5 min
Ajoutez le lait de coco et les épinards, et laissez cuire encore 5 minutes.
- 1 min
Parsemez de coriandre et servez avec le riz.
Remplacer un ingrédient
Chiffres pour 100 g, d'après les fiches
-
Riz complet à la place du riz basmati : 2,1 g de fibres pour 100 g, contre < 0,5 g, et 187 kcal contre 143.
+1,9 g de fibres+44 kcal
Un dahl végétarien et complet
Le dahl est une purée de lentilles épicée, ici au lait de coco, aux tomates et aux épinards. Les lentilles corail se défont en 20 minutes sans trempage, ce qui en fait l’un des plats végétariens les plus rapides.
Combien de calories dans une portion de dahl ?
| Pour 1 portion | Avec le riz | Sans le riz |
|---|---|---|
| Énergie | 600 kcal | 389 kcal |
| Protéines | 25,8 g | 21,5 g |
| Glucides | 83,8 g | 36,7 g |
| Lipides | 14,4 g | 14 g |
| Fibres | 15,5 g | |
| Prix | 1,32 € |
Les lentilles corail fournissent 67 % des protéines et 34 % des calories, le riz 35 %, le lait de coco 16 %. Avec 15,5 g de fibres par portion, le dahl est aussi l’un des plats les plus riches en fibres de nos recettes.
Variantes
- Sans riz : 389 kcal par portion ; servez avec un pain plat ou seul, en soupe épaisse.
- Plus léger : de l’eau à la place du lait de coco.
- Avec des pois chiches : voyez le curry de pois chiches, même base d’épices.
- En soupe : la soupe de lentilles corail, mixée avec carottes et tomates.
Conservation
Gardez le dahl couvert au réfrigérateur : Santé Canada compte 3 à 4 jours à 4 °C pour un plat cuisiné. Le riz se conserve à part.
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans un dahl de lentilles corail ?
- 26 g par portion de cette recette avec le riz, 21,5 g sans. Les lentilles en fournissent les deux tiers : 27,7 g de protéines pour 100 g sèches, d'après la table Ciqual.
- Faut-il faire tremper les lentilles corail ?
- Non. Les lentilles corail cuisent en 20 minutes sans trempage ; rincez-les simplement jusqu'à ce que l'eau soit claire.
- Peut-on faire un dahl sans lait de coco ?
- Oui, avec la même quantité d'eau ou de bouillon : le dahl est moins onctueux mais plus léger. Le lait de coco apporte 16 % des calories de la portion.
- Le dahl se congèle-t-il ?
- Oui, en portions, une fois refroidi. Il épaissit en refroidissant : détendez-le avec un peu d'eau en le réchauffant.
Source et méthode
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'Anses, chaque ingrédient pesé cru, tel qu'il entre dans la recette. Tomates pelées comptées au prix du kilo égoutté affiché, appliqué à leur poids avec le jus : estimation haute. Prix : produits relevés sur carrefour.fr le 17 octobre 2026 (fiches web non localisées, sans remise fidélité), comptés au prorata des quantités utilisées ; eau au prix moyen national publié par l'Observatoire SISPEA en 2026. Valeurs indicatives : elles varient selon les produits et la cuisson.
