Liste de courses musculation : exemple sur 7 jours

Une liste de courses musculation utile part de vos repas, pas d’une liste type. Additionnez les portions de la semaine, notez chaque quantité au poids où vous l’achetez (sec, cru ou égoutté), puis retirez ce qui reste déjà au placard. Voici un exemple complet pour une personne : 14 repas bâtis sur 4 recettes, un petit-déjeuner et une collation par jour, soit une liste de 17 lignes.

Les quantités servent à illustrer la méthode. Elles ne correspondent pas à un objectif universel de calories ou de protéines : adaptez-les à vos besoins, à vos goûts et à vos éventuelles allergies.

Des repas à la liste en cinq étapes

La méthode tient en cinq gestes. Les chiffres viennent de l’exemple détaillé plus bas.

1. Listez les repas pris à la maison. Ici 14 déjeuners et dîners, 7 petits-déjeuners et 7 collations. Un repas à la cantine ou chez des amis sort de la liste.
2. Additionnez chaque ingrédient. Quantité par portion multipliée par le nombre de portions, recette par recette : 4 × 100 g + 4 × 70 g = 680 g de riz.
3. Convertissez au poids d’achat. Riz et lentilles se comptent secs, le poulet cru, les pois chiches égouttés. Si une recette donne un poids cuit, repassez au poids sec ou cru : le rendement varie selon le produit et la cuisson, mesurez-le donc une fois chez vous (poids sec, puis poids cuit) plutôt que d’appliquer un coefficient trouvé ailleurs.
4. Déduisez vos stocks. 680 g de riz moins 180 g déjà au placard : 500 g à acheter.
5. Groupez par rayon. Épicerie, fruits et légumes, crèmerie, puis le froid en fin de parcours.

Certaines applications de planification relient recettes et courses. Avant de leur confier ce travail, vérifiez comment elles gèrent les quantités, vos stocks, la langue des aliments et l’abonnement : notre article Eat This Much en français montre ce qu’il faut regarder sur un service de menus automatiques.

Quatre recettes et 14 repas pour l’exemple

Conventions de pesée, valables pour toute la liste : céréales et lentilles pesées sèches, pois chiches en conserve pesés égouttés, poulet pesé cru, légumes pesés avant cuisson et après retrait des parties non consommées, huile pesée en grammes.

Quantités illustratives par portion et nombre de portions dans la semaine

Repas	Ingrédients pour une portion	Portions
A · Riz, poulet et brocolis	100 g de riz sec, 150 g de poulet cru, 200 g de brocolis prêts à cuire, 10 g d’huile	4
B · Riz aux lentilles et à la tomate	70 g de riz sec, 70 g de lentilles sèches, 200 g de tomates en conserve, 100 g de carottes, 10 g d’huile	4
C · Pâtes, œufs et courgettes	100 g de pâtes sèches, 2 œufs, 200 g de courgettes, 10 g d’huile	4
D · Semoule aux pois chiches	80 g de semoule sèche, 150 g de pois chiches égouttés, 150 g de tomates fraîches, 100 g de carottes, 10 g d’huile	2

Ces plats se préparent sans matériel particulier. Pour A, cuisez séparément le riz, le poulet à cœur et les brocolis. Pour B, cuisez les lentilles et le riz, puis réunissez-les avec les carottes cuites et les tomates. Pour C, associez les pâtes à des courgettes poêlées et à des œufs cuits. Pour D, réhydratez la semoule selon le paquet et ajoutez les autres ingrédients.

Assaisonnez à votre goût : curry, herbes, poivre ou citron. Si vous ajoutez du fromage, une sauce ou du pain, inscrivez-les aussi sur la liste : ce sont précisément les petits ajouts oubliés qui rendent les courses moins prévisibles.

Une répartition possible des 14 repas

Exemple d’organisation, à déplacer selon vos horaires

Jour	Déjeuner	Dîner
Lundi	A · Riz, poulet, brocolis	B · Riz et lentilles
Mardi	C · Pâtes et œufs	A · Riz, poulet, brocolis
Mercredi	B · Riz et lentilles	D · Semoule et pois chiches
Jeudi	A · Riz, poulet, brocolis	C · Pâtes et œufs
Vendredi	D · Semoule et pois chiches	B · Riz et lentilles
Samedi	C · Pâtes et œufs	A · Riz, poulet, brocolis
Dimanche	B · Riz et lentilles	C · Pâtes et œufs

Pour compléter la liste, chaque journée compte un petit-déjeuner de 70 g de flocons d’avoine, 200 ml de lait et 150 g de fruit (partie consommable), puis une collation de 200 g de fromage blanc et 150 g de fruit. Ces choix facilitent l’addition ; ce ne sont pas des portions obligatoires.

Vous déjeunez deux fois à la cantine ? Retirez les deux portions concernées avant de faire les achats. Une pizza maison est prévue samedi ? Remplacez le repas correspondant et ajoutez ses ingrédients. Le planning doit représenter votre vraie semaine.

La liste de courses de la semaine

La deuxième colonne indique ce qui sera réellement utilisé, la troisième ce qu’il faut vérifier pour ne pas confondre besoin et conditionnement. Commencez par barrer les quantités déjà présentes chez vous.

Cette liste est un exercice d’organisation : elle ne valide pas l’équilibre nutritionnel des sept jours. Faites varier les sources de protéines d’une semaine à l’autre, et si vous remplacez un plat par du poisson, du tofu ou une autre recette, recalculez ses ingrédients et ses portions. Pour une journée dont les calories et les macros sont entièrement chiffrées, voyez plutôt notre menu à 3 000 calories par jour : ses portions sont différentes de celles de cette liste.

Dans quel ordre remplir le panier ?

Regroupez les lignes par rayon : avoine, riz, lentilles, pâtes, semoule, conserves et huile pour l’épicerie ; fruits, carottes, courgettes et tomates au rayon fruits et légumes ; œufs, lait et fromage blanc à la crèmerie. Prenez le poulet réfrigéré et les brocolis surgelés en fin de parcours, puis respectez la chaîne du froid jusqu’à la maison.

Comment calculer le montant de vos courses ?

Pour chaque ligne, notez le besoin, le stock utilisable, le manque et le format vendu. Le nombre de paquets à acheter est le manque divisé par le contenu d’un paquet, arrondi au paquet supérieur. C’est ce nombre de paquets, et non la quantité mangée, que vous payez à la caisse.

Ces formats servent à illustrer l’arrondi : vérifiez ceux vendus dans votre magasin. Pour les pois chiches, les 230 g restants sont un produit ouvert, à utiliser selon les consignes de conservation de l’emballage. Pour le riz, sans les 180 g de stock, il faudrait deux paquets de 500 g et il resterait 320 g secs.

Faites le même calcul pour toutes les lignes, puis multipliez chaque paquet par son prix en rayon : vous obtenez le montant réel de vos courses. Ajoutez les condiments à renouveler et séparez les achats ménagers. Pour les fruits vendus avec leur peau et les conserves vendues avec leur liquide, comparez des poids cohérents.

Que changer si le panier coûte trop cher ?

• Utiliser un féculent déjà présent au placard avant d’en acheter un autre.
• Choisir un légume de saison ou surgelé qui sert dans plusieurs recettes.
• Comparer les laitages sur le coût de la portion et des protéines, pas seulement sur le prix du pot.
• Remplacer une recette entière et recalculer sa liste, plutôt que retirer des ingrédients au hasard.

Notre guide prise de masse pas chère détaille ces comparaisons, prix relevés à l’appui. Pour les laitages, notre comparatif yaourt grec et protéines donne la formule du coût de 20 g de protéines. Avec peu de matériel et un budget serré, le guide budget nutrition musculation quand on est étudiant propose deux journées types.

Préparer plusieurs repas sans garder sept jours de restes

Le planning indique quand manger les repas, pas qu’il faut tout cuire le dimanche.

Le site public Manger Bouger recommande de ne pas laisser refroidir les restes de plats chauds plus de deux heures à température ambiante, de les garder au réfrigérateur, dont la zone froide doit être à 4 °C maximum, et de consommer les restes des repas faits maison dans les trois jours. Répartir un grand plat en petites quantités peu épaisses, dans plusieurs récipients si nécessaire, accélère son refroidissement. Les délais plus stricts indiqués sur les produits priment.

Avec des restes à consommer dans les trois jours, une seule séance le dimanche ne couvre pas les 14 repas. Prévoyez deux séances de préparation, par exemple le dimanche et le mercredi, et congelez rapidement les portions prévues au-delà de ce délai.

Étiquetez les portions avec leur contenu et leur date. Si un repas est décalé, choisissez d’abord une portion encore dans son délai de conservation, puis mettez à jour le planning : un repas annulé ne doit pas devenir un aliment oublié. Pour les produits déjà cuits ou entamés, les consignes de l’emballage restent déterminantes ; une boîte hermétique ne prolonge pas indéfiniment leur conservation.

Adapter la liste à une prise de masse ou à une sèche

Les rayons restent les mêmes : ce sont les recettes et les portions qui doivent suivre votre besoin énergétique, vos apports et votre appétit. Une liste « prise de masse » ne consiste pas à tout acheter en double ; une liste « sèche » ne supprime pas d’office les féculents. Pour fixer vos portions, notre guide de la prise de masse détaille le calcul des calories et des protéines.

Pour une sèche, notre liste de courses pour une sèche en musculation propose une semaine déjà calibrée pour cet objectif, avec des prix estimés rayon par rayon. La liste de cette page ne fixe ni calories ni budget : elle sert à transformer vos propres repas en quantités à acheter, quel que soit l’objectif.

Si vous modifiez une portion, reportez la modification sur toutes ses occurrences. Ajouter 20 g de riz sec aux quatre repas A augmente le besoin de 80 g : la ligne de riz passe de 680 à 760 g.

Si vous mangez deux fois à l’extérieur

Supposons que vous retiriez un repas A et un repas C avant les courses. Retirez 100 g de riz, 150 g de poulet, 200 g de brocolis, 100 g de pâtes, 2 œufs, 200 g de courgettes et 20 g d’huile. Les besoins deviennent 580 g de riz, 450 g de poulet, 600 g de brocolis, 300 g de pâtes, 6 œufs, 600 g de courgettes et 120 g d’huile ; les autres lignes ne bougent pas.

Réévaluez ensuite les paquets, car retirer une portion n’économise pas toujours un conditionnement. Avec les stocks et formats supposés plus haut, il reste 400 g de riz à acheter : toujours un paquet de 500 g, dont il restera 100 g. Les 300 g de pâtes tiennent dans le même paquet de 500 g qu’avant, et il faut toujours une boîte de 6 œufs, dont 2 resteront.

Pour deux personnes ou une version végétarienne

Pour deux personnes, attribuez d’abord les portions à chacune, puis additionnez. Multiplier toute la liste par deux n’est correct que si vous mangez exactement les mêmes quantités et prenez les mêmes repas à la maison.

Une substitution végétarienne demande aussi un nouveau calcul : remplacer 150 g de poulet par 150 g de légumes ne reproduit pas le même apport. Si vous construisez un plan nutritionnel personnel, faites vérifier vos ajustements par un professionnel de santé, par exemple un diététicien.

Méthode et sources

Exemple d’organisation construit par Sadoule pour une personne : quatre recettes, 14 repas, 7 petits-déjeuners et 7 collations. Les occurrences de chaque recette, les totaux de la liste, les restes après achat et les variantes (portion de riz augmentée, deux repas pris dehors) ont été recalculés par script le 29 septembre 2026. Les formats de paquets (500 g, boîte de 6 œufs, boîte de 265 g égouttés, boîte de 400 g, brique de 1 litre) sont des hypothèses destinées à illustrer l’arrondi, pas un relevé en magasin ; aucun prix n’est donné. Règles de conservation : Manger Bouger (Santé publique France), page consultée le 22 septembre 2026 et revérifiée le 29 septembre 2026. Limites : aucune analyse nutritionnelle de la semaine n’a été faite ; cette liste n’est ni un plan alimentaire personnalisé ni un panier à prix garanti.