Déjeuner, mariné 30 minutes
Poulet mariné au citron, semoule et courgettes
Morceaux de poulet marinés au citron, à l'ail, au paprika et au cumin, dorés à la poêle et servis avec semoule et courgettes : chiffré portion par portion.
- 1 h, dont 30 min de marinade
- 4 portions
- Se prépare à l'avance
Votre recette
Il vous en manque ? Retirez-le : valeurs, allergènes et prix suivent.
483 kcal par portion
- Protéines38,8 g33 % des calories
- Glucides47,7 g41 % des calories
- Lipides13,5 g26 % des calories
Prix par portion
2,38 €
30 g de protéines pour 1,84 €
Courses pour 4 portions : 9,51 €
Prix relevés les 17 et 18 octobre 2026 sur carrefour.fr, sans remise fidélité.
Ingrédients
Pour 4 portions
- 500 gFilets de poulet138 kcal et 29,3 g de protéines par portion
- 45 gJus de citron3 cuillères à soupe, 3 kcal et < 0,1 g de protéines par portion
- 41 gHuile d'olive3 cuillères à soupe, 91 kcal et < 0,1 g de protéines par portion
- 10 gAil2 gousses, 3 kcal et 0,1 g de protéines par portion
- 2,3 gPaprika1 cuillère à café, 2 kcal et 0,1 g de protéines par portion
- 2,1 gCumin1 cuillère à café, 2 kcal et 0,1 g de protéines par portion
- 588 gCourgettes3 courgettes moyennes, 25 kcal et 1,8 g de protéines par portion
- 240 gSemoule (graine de couscous)crue, 220 kcal et 7,4 g de protéines par portion
- 10 gCoriandre fraîche1 kcal et 0,1 g de protéines par portion
Valeurs nutritionnelles
Ingrédients sélectionnés : Filets de poulet, Jus de citron, Huile d'olive, Ail, Paprika, Cumin, Courgettes, Semoule (graine de couscous), Coriandre fraîche
D'où viennent les calories
- Semoule (graine de couscous) 45 %
- Filets de poulet 28 %
- Huile d'olive 19 %
- Courgettes 5 %
- Jus de citron 1 %
- Ail 1 %
D'où viennent les protéines
- Filets de poulet 75 %
- Semoule (graine de couscous) 19 %
- Courgettes 5 %
| Par portion | % AR* | |
|---|---|---|
| Énergieen kilojoules | 483 kcal2 032 kJ | 24 % |
| Protéines | 38,8 g | 78 % |
| Glucidesdont sucres | 47,7 g5,1 g | 18 %6 % |
| Lipidesdont acides gras saturés | 13,5 g2,4 g | 19 %12 % |
| Fibres | 4,7 g | |
| Sel | 0,2 g | 3 % |
* % AR : part des apports de référence d'un adulte type (8 400 kJ, 2 000 kcal). Sel : rien n'est ajouté ; salez à votre goût, non compté.
Allergènes
Ingrédients sélectionnés : Filets de poulet, Jus de citron, Huile d'olive, Ail, Paprika, Cumin, Courgettes, Semoule (graine de couscous), Coriandre fraîche
- Sulfites
- Gluten
Absents des ingrédients : crustacés, œufs, poissons, arachides, soja, lait, fruits à coque, céleri, moutarde, sésame, lupin, mollusques.
Allergènes déduits des ingrédients de la recette. Les produits que vous achetez peuvent contenir des traces d'autres allergènes : lisez leurs étiquettes.
Préparation
1 h, dont 30 min de marinade et 15 min de cuisson
- 5 min
Coupez le poulet en morceaux. Mélangez-le avec le jus de citron, 2 cuillères à soupe d'huile, l'ail écrasé, le paprika et le cumin. Couvrez et laissez mariner 30 minutes au réfrigérateur.
- 8 min
Coupez les courgettes en demi-rondelles et faites-les dorer 8 minutes dans le reste d'huile, puis réservez-les.
- 8 min
Dans la même poêle, faites cuire le poulet égoutté 8 minutes à feu vif en le retournant, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à cœur.
- 5 min
Préparez la semoule : couvrez-la de son volume d'eau bouillante, laissez gonfler 5 minutes à couvert, puis égrainez-la. Servez avec les courgettes et le poulet, parsemé de coriandre.
Le poulet mariné au citron
Des morceaux de filet de poulet marinés 30 minutes au citron, à l’ail, au paprika et au cumin, dorés à la poêle, avec des courgettes sautées et de la semoule : un déjeuner qui se prépare aussi la veille.
Combien de calories dans une portion de poulet mariné ?
| Pour 1 portion | Avec la semoule | Sans la semoule |
|---|---|---|
| Énergie | 483 kcal | 264 kcal |
| Protéines | 38,8 g | 31,5 g |
| Glucides | 47,7 g | 4 g |
| Lipides | 13,5 g | 12,7 g |
| Fibres | 4,7 g | 2 g |
| Sel | 0,2 g | 0,2 g |
| Prix | 2,38 € | 2,28 € |
Le poulet fournit 75 % des protéines pour 28 % des calories ; la semoule en apporte 45 %, l’huile 19 %. Le plat ne compte que 0,2 g de sel par portion : rien n’est ajouté.
Les gestes qui comptent
- Des morceaux de même taille : ils marinent et cuisent pareil.
- Égoutter le poulet avant de le poêler : il dore au lieu de bouillir dans la marinade.
- Une poêle bien chaude, sans trop remuer les premières minutes.
Variantes
- À la dinde : de l’escalope de dinde en morceaux, même marinade et même cuisson.
- Au four : 20 à 25 minutes à 200 °C sur une plaque, avec les courgettes, jusqu’à ce que le poulet soit cuit à cœur.
- Au curry et au lait de coco : voyez l’émincé de dinde au curry.
Conservation
Couvert au réfrigérateur, le plat se garde comme un plat cuisiné : Santé Canada compte 3 à 4 jours à 4 °C. Il se mange chaud ou froid, en boîte à emporter.
Questions fréquentes
- Combien de calories dans une portion de poulet mariné et semoule ?
- 483 kcal pour une portion de cette recette, semoule comprise, et 264 kcal sans la semoule, avec 31,5 g de protéines. Le poulet fournit 75 % des protéines.
- Combien de temps faire mariner le poulet ?
- 30 minutes au réfrigérateur suffisent pour des morceaux. Ne dépassez pas quelques heures avec une marinade au citron : l'acide finit par rendre la chair farineuse.
- Que mettre dans une marinade pour poulet ?
- Un acide, une huile et des aromates : ici 3 cuillères à soupe de jus de citron, 2 d'huile d'olive, de l'ail, du paprika et du cumin pour 500 g de poulet.
- Les calories de la marinade sont-elles comptées ?
- Oui, en entier, même la part qui reste dans le plat : les valeurs sont donc un peu surestimées. L'huile représente 19 % des calories de la portion.
Source et méthode
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'Anses, chaque ingrédient pesé cru, tel qu'il entre dans la recette. Marinade comptée en entier, même la part qui reste dans le plat. Courgette moyenne comptée 196 g (USDA). Jus de citron à base de concentré compté avec le jus de citron pur jus de la table. Prix : produits relevés sur carrefour.fr les 17 et 18 octobre 2026 (fiches web non localisées, sans remise fidélité), comptés au prorata des quantités utilisées. Valeurs indicatives : elles varient selon les produits et la cuisson.
