Combien de calories par jour pour une femme ?

Cela dépend du gabarit et de l'activité. Pour une femme de 30 ans, 1,65 m et 60 kg : environ 1 580 kcal par jour si elle est sédentaire, 2 050 kcal si elle fait du sport 3 à 5 fois par semaine. Le calculateur donne votre chiffre à partir de votre âge, de votre taille et de votre poids.

Combien de calories par jour pour un homme ?

Pour un homme de 30 ans, 1,78 m et 75 kg : environ 2 060 kcal par jour s'il est sédentaire, 2 660 kcal s'il fait du sport 3 à 5 fois par semaine, 2 960 kcal à 6 ou 7 séances. Ce sont des calories de maintien : ni perte ni prise de poids.

Quelle différence entre métabolisme de base et TDEE ?

Le métabolisme de base (BMR) est l'énergie que votre corps dépense au repos complet. Le TDEE, ou dépense énergétique totale, y ajoute ce que vous dépensez en bougeant, en vous entraînant et en digérant. C'est le TDEE qui sert à fixer vos apports ; le métabolisme de base sert de repère.

Comment calculer ses macros ?

Fixez d'abord vos calories, puis : protéines à 1,8 g par kilo de poids de corps, lipides à 0,9 g par kilo, et les glucides complètent le reste des calories. Un gramme de protéines ou de glucides apporte 4 kcal, un gramme de lipides 9 kcal. Le calculateur fait la répartition pour vous.

Quelle formule utilise ce calculateur ?

Le métabolisme de base est calculé avec l'équation de Mifflin-St Jeor (1990), la plus fiable des équations courantes chez l'adulte selon une revue systématique de 2005. Il est multiplié par un facteur d'activité pour obtenir la dépense totale (TDEE), puis ajusté selon l'objectif (−15 % en sèche, +10 % en prise de masse).

Le résultat est-il précis ?

Mifflin-St Jeor est juste à ±10 % pour la majorité des gens : c'est pourquoi une fourchette est affichée plutôt qu'un chiffre unique. Le plus fiable reste d'ajuster sur 2 à 3 semaines selon l'évolution réelle de votre poids.

Faut-il ajouter les calories dépensées à l'entraînement ?

Non : votre entraînement est déjà compté dans le niveau d'activité. Ajouter les calories affichées par votre montre reviendrait à le compter deux fois. Si vos séances varient beaucoup, choisissez le niveau d'une semaine moyenne.

Faut-il créer un compte ?

Non. Le calcul se fait entièrement dans votre navigateur, rien n'est envoyé ni enregistré. Vous pouvez copier le lien du résultat pour le retrouver ou le partager.

Pourquoi afficher un coût en euros ?

Parce qu'un chiffre de calories ou de macros ne dit rien de ce que ça représente à manger, ni de ce que ça coûte. On montre une journée type qui approche vos macros et son prix aux tarifs moyens actuels. L'application ira plus loin : elle ajustera une semaine à votre budget et comparera le prix entre enseignes.

Calculateur de calories : votre besoin calorique par jour

Votre besoin en calories par jour, c'est votre métabolisme de base multiplié par votre niveau d'activité. Pour une femme de 30 ans, 1,65 m et 60 kg qui fait du sport 3 à 5 fois par semaine, environ 2 050 kcal ; pour un homme de 30 ans, 1,78 m et 75 kg, environ 2 660 kcal. Calculez le vôtre, sans compte, puis vos macros et ce que ça coûte dans l'assiette.

Le calcul instantané demande JavaScript. Sans lui, renseignez le formulaire ci-dessous : le résultat s'affiche sur une page dédiée.

Combien de calories par jour ?

Le besoin dépend du poids, de la taille, de l'âge, du sexe et surtout de l'activité. Repères pour deux profils de 30 ans, en calories de maintien (ni perte ni prise de poids), arrondis à la dizaine :

Calories de maintien par jour selon l'activité
Activité	Femme, 1,65 m, 60 kg	Homme, 1,78 m, 75 kg
Sédentaire	1 580 kcal	2 060 kcal
Léger	1 820 kcal	2 360 kcal
Modéré	2 050 kcal	2 660 kcal
Intense	2 280 kcal	2 960 kcal
Très intense	2 510 kcal	3 260 kcal

Les 2 000 kcal cités sur les étiquettes sont l'apport de référence européen d'un « adulte-type » : ils collent à une femme modérément active de ce gabarit, mais un homme sportif dépasse vite 2 500 kcal. Votre chiffre se calcule avec le formulaire plus haut.

Métabolisme de base et dépense totale (TDEE)

Le calcul se fait en deux temps, sans « modèle propriétaire ». D'abord le métabolisme de base (BMR), l'énergie que votre corps dépense au repos complet, avec l'équation de Mifflin-St Jeor :

Homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
Femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161

Pour les deux profils du tableau : 1 320 kcal pour la femme, 1 718 kcal pour l'homme. Une revue systématique de quatre équations courantes (Frankenfield, 2005) a retenu Mifflin-St Jeor comme la plus souvent juste à 10 % près ; pour une personne donnée, l'écart peut être plus grand, d'où la fourchette affichée.

Ensuite, ce métabolisme de base est multiplié par un facteur d'activité pour obtenir la dépense énergétique totale (TDEE), qui inclut le sport, les déplacements et la digestion :

Niveau d'activité	Facteur	Exemple
Sédentaire : peu ou pas d'exercice	× 1,2	Travail de bureau, déplacements en voiture, pas de sport.
Léger : sport 1 à 3 fois par semaine	× 1,375	1 à 3 séances par semaine, le reste du temps plutôt assis.
Modéré : sport 3 à 5 fois par semaine	× 1,55	3 à 5 séances par semaine, marche quotidienne.
Intense : sport 6 à 7 fois par semaine	× 1,725	6 à 7 séances par semaine, ou travail physique modéré.
Très intense : sport quotidien exigeant + travail physique	× 1,9	Entraînement biquotidien, ou métier très physique + sport.

Trois séances de musculation par semaine ne font pas de vous une personne « intense » : une heure de musculation compte beaucoup de repos entre les séries. Si vous hésitez entre deux niveaux, prenez le plus bas et ajustez avec la balance. Et n'ajoutez pas les calories affichées par votre montre : l'entraînement est déjà compté dans le facteur.

Combien de calories pour perdre du poids ?

Pour une sèche, le calculateur retire 15 % à vos calories de maintien : environ 1 740 kcal pour la femme modérément active du tableau, 2 260 kcal pour l'homme.

Visez une perte de 0,5 à 1 % de votre poids par semaine : c'est le rythme que retient la revue de Helms et coll. (2014) pour préserver le muscle chez les pratiquants de musculation.
Repère théorique : environ 7 700 kcal par kilo perdu, soit près de 450 g par semaine pour un déficit de 500 kcal par jour. Le corps s'adapte : la perte ralentit au fil des semaines.
Un apport durablement inférieur à votre métabolisme de base signale un déficit très important : parlez-en à un professionnel de santé.

Pour le budget et les courses d'une sèche, voyez combien coûte une sèche par mois et la liste de courses type.

Combien de calories pour prendre de la masse ?

Pour une prise de masse, le calculateur ajoute 10 % à vos calories de maintien : environ 2 250 kcal pour la femme du tableau, 2 930 kcal pour l'homme.

La revue d'Iraki et coll. (2019) retient un surplus d'environ 10 à 20 % pour prendre 0,25 à 0,5 % de son poids par semaine chez les débutants et intermédiaires ; plus prudent pour les confirmés.
Si la balance monte plus vite, réduisez le surplus : l'excédent se stocke surtout en graisse.

Méthode complète dans notre guide prise de masse : comment faire et combien manger, et une journée détaillée dans le menu à 3 000 calories.

Calculer ses macros : protéines, glucides, lipides

Une fois vos calories fixées, le calculateur les répartit en trois macronutriments :

Protéines : 1,8 g par kilo de poids de corps. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande 1,4 à 2,0 g/kg pour la plupart des sportifs ; la revue d'Iraki retient 1,6 à 2,2 g/kg en prise de masse.
Lipides : 0,9 g par kilo, pour l'équilibre hormonal et la satiété.
Glucides : le reste des calories, le carburant des séances.

Un gramme de protéines ou de glucides apporte 4 kcal, un gramme de lipides 9 kcal. Exemple pour l'homme du tableau, au maintien : 135 g de protéines (540 kcal), 68 g de lipides (612 kcal), et 378 g de glucides pour compléter ses 2 662 kcal.

Femme, 30 ans, 1,65 m, 60 kg, activité modérée
Objectif	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Sèche	1 739	108 g	205 g	54 g
Maintien	2 046	108 g	282 g	54 g
Prise de masse	2 251	108 g	333 g	54 g

Homme, 30 ans, 1,78 m, 75 kg, activité modérée
Objectif	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Sèche	2 263	135 g	278 g	68 g
Maintien	2 662	135 g	378 g	68 g
Prise de masse	2 928	135 g	444 g	68 g

Répartissez vos protéines sur 3 à 5 repas de 20 à 40 g chacun (ISSN). Pour les atteindre sans vous ruiner, voyez manger 150 g de protéines par jour et les valeurs nutritionnelles des aliments.

Ajuster après deux à trois semaines

Mangez au niveau calculé pendant deux à trois semaines, sans changer d'objectif en route.
Pesez-vous plusieurs fois par semaine dans les mêmes conditions (le matin, à jeun) et comparez les moyennes de chaque semaine.
Si la tendance ne suit pas le rythme visé, ajustez par petits paliers : 100 g par semaine correspondent à environ 110 kcal par jour.

Limites à connaître

La formule est juste à ±10 % : deux personnes identiques sur le papier peuvent avoir un métabolisme réel différent.
Ces formules visent l'adulte. Pour situer votre corpulence, calculez aussi votre IMC et votre tour de taille.
Ce n'est pas un avis médical. En cas de pathologie, de grossesse ou de trouble du comportement alimentaire, parlez-en à un professionnel de santé.

Questions fréquentes

Combien de calories par jour pour une femme ?: Cela dépend du gabarit et de l'activité. Pour une femme de 30 ans, 1,65 m et 60 kg : environ 1 580 kcal par jour si elle est sédentaire, 2 050 kcal si elle fait du sport 3 à 5 fois par semaine. Le calculateur donne votre chiffre à partir de votre âge, de votre taille et de votre poids.
Combien de calories par jour pour un homme ?: Pour un homme de 30 ans, 1,78 m et 75 kg : environ 2 060 kcal par jour s'il est sédentaire, 2 660 kcal s'il fait du sport 3 à 5 fois par semaine, 2 960 kcal à 6 ou 7 séances. Ce sont des calories de maintien : ni perte ni prise de poids.
Combien de calories pour perdre du poids ?: Le calculateur retire 15 % à vos calories de maintien. Visez une perte de 0,5 à 1 % de votre poids par semaine : au-delà, la part de muscle perdu augmente. Si la balance ne bouge pas en trois semaines, baissez par petits paliers d'une centaine de kcal.
Quelle différence entre métabolisme de base et TDEE ?: Le métabolisme de base (BMR) est l'énergie que votre corps dépense au repos complet. Le TDEE, ou dépense énergétique totale, y ajoute ce que vous dépensez en bougeant, en vous entraînant et en digérant. C'est le TDEE qui sert à fixer vos apports ; le métabolisme de base sert de repère.
Comment calculer ses macros ?: Fixez d'abord vos calories, puis : protéines à 1,8 g par kilo de poids de corps, lipides à 0,9 g par kilo, et les glucides complètent le reste des calories. Un gramme de protéines ou de glucides apporte 4 kcal, un gramme de lipides 9 kcal. Le calculateur fait la répartition pour vous.
Quelle formule utilise ce calculateur ?: Le métabolisme de base est calculé avec l'équation de Mifflin-St Jeor (1990), la plus fiable des équations courantes chez l'adulte selon une revue systématique de 2005. Il est multiplié par un facteur d'activité pour obtenir la dépense totale (TDEE), puis ajusté selon l'objectif (−15 % en sèche, +10 % en prise de masse).
Le résultat est-il précis ?: Mifflin-St Jeor est juste à ±10 % pour la majorité des gens : c'est pourquoi une fourchette est affichée plutôt qu'un chiffre unique. Le plus fiable reste d'ajuster sur 2 à 3 semaines selon l'évolution réelle de votre poids.
Faut-il ajouter les calories dépensées à l'entraînement ?: Non : votre entraînement est déjà compté dans le niveau d'activité. Ajouter les calories affichées par votre montre reviendrait à le compter deux fois. Si vos séances varient beaucoup, choisissez le niveau d'une semaine moyenne.
Faut-il créer un compte ?: Non. Le calcul se fait entièrement dans votre navigateur, rien n'est envoyé ni enregistré. Vous pouvez copier le lien du résultat pour le retrouver ou le partager.
Pourquoi afficher un coût en euros ?: Parce qu'un chiffre de calories ou de macros ne dit rien de ce que ça représente à manger, ni de ce que ça coûte. On montre une journée type qui approche vos macros et son prix aux tarifs moyens actuels. L'application ira plus loin : elle ajustera une semaine à votre budget et comparera le prix entre enseignes.

Sources

Consultées le 6 octobre 2026. Les chiffres de cette page sont calculés par le même code que le calculateur, puis arrondis.