Dans ce guide
Cinq repas construits autour de ~500 kcal et 35 à 45 g de protéines, chiffrés aux prix moyens de septembre 2026 (marge ±15 %). Tous sont transportables et se réchauffent au micro-ondes, sauf indication contraire. Pour caler le nombre de repas sur votre besoin, passez par le calculateur de calories.
1. Riz, thon, haricots rouges
Ingrédients : riz 60 g cru · 1 boîte de thon au naturel (112 g égoutté) · haricots rouges 100 g · maïs 50 g · filet d’huile d’olive 5 g.
- ~510 kcal · 38 g protéines / 65 g glucides / 9 g lipides
- Coût : ~1,45 €
- Cuire le riz, égoutter thon et légumes, tout mélanger, assaisonner.
2. Omelette, pommes de terre, épinards
Ingrédients : 3 œufs · pommes de terre 250 g · épinards surgelés 150 g · 5 g d’huile.
- ~500 kcal · 26 g protéines / 42 g glucides / 25 g lipides
- Coût : ~1,20 €
- Cuire les pommes de terre en dés, faire l’omelette avec les épinards décongelés, servir ensemble.
3. Bol skyr, avoine, fruits rouges
Ingrédients : skyr 250 g · flocons d’avoine 50 g · fruits rouges surgelés 100 g · 15 g de poudre de protéine (facultatif) · un peu de miel.
- ~490 kcal · 42 g protéines / 60 g glucides / 6 g lipides
- Coût : ~1,60 € (1,30 € sans la poudre)
- Tout mélanger la veille, laisser au frais. Se mange froid.
4. Wrap poulet, crudités
Ingrédients : 1 grande galette de blé complet · blanc de poulet cuit 90 g · carottes râpées 60 g · salade · 1 c. à soupe de fromage blanc + moutarde.
- ~500 kcal · 40 g protéines / 48 g glucides / 13 g lipides
- Coût : ~1,70 €
- Garnir la galette, rouler serré, couper en deux. Se mange froid ou tiède.
5. Lentilles, œuf dur, féta
Ingrédients : lentilles 200 g cuites · 2 œufs durs · féta 30 g · tomates cerises · filet d’huile.
- ~520 kcal · 40 g protéines / 45 g glucides / 22 g lipides
- Coût : ~1,55 €
- Assembler froid, ou réchauffer les lentilles à part. Version sans viande.
Récapitulatif
| Repas | kcal | Protéines | Coût |
|---|---|---|---|
| Riz, thon, haricots rouges | 510 | 38 g | 1,45 € |
| Omelette, pommes de terre, épinards | 500 | 26 g | 1,20 € |
| Bol skyr, avoine, fruits rouges | 490 | 42 g | 1,60 € |
| Wrap poulet, crudités | 500 | 40 g | 1,70 € |
| Lentilles, œuf dur, féta | 520 | 40 g | 1,55 € |
Trois de ces repas sur une journée, c’est ~1 500 kcal, ~115 g de protéines pour moins de 5 €. Pour la liste de courses correspondante, voir la liste de courses type d’une sèche ; pour atteindre une cible de protéines précise, voir manger 150 g de protéines par jour sans se ruiner.
Repères informatifs, pas un conseil diététique personnalisé.
Questions fréquentes
- Pourquoi 500 calories par repas ?
- C'est une portion pratique : sur 3 à 4 prises par jour, on couvre 1 500 à 2 000 kcal, ce qui correspond à une sèche ou un maintien pour beaucoup de pratiquants. Multipliez les quantités si votre cible est plus haute.
- Ces repas se préparent-ils à l'avance ?
- Oui, les cinq se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur et se réchauffent au micro-ondes, sauf le bol skyr-avoine qui se mange froid. Ce sont des repas de batch cooking.
- Comment monter à 40 g de protéines sans viande ?
- Œufs, skyr ou fromage blanc, thon en boîte, lentilles et pois chiches font le travail. Le repas lentilles-œuf-féta de cette liste atteint 40 g sans viande.
