Déjeuner, à préparer à l'avance
Poulet, riz et brocoli au sésame
Le repas de musculation le plus classique, chiffré au gramme près, prix compris.
- 25 min
- 4 étapes
- Se garde 3 jours au frais
Votre recette
Il vous en manque ? Retirez-le : valeurs, allergènes et prix suivent.
651 kcal par portion
- Protéines43 g28 % des calories
- Glucides71,8 g46 % des calories
- Lipides18,5 g27 % des calories
Prix par portion
2,18 €
30 g de protéines pour 1,52 €
Courses pour 1 portion : 2,18 €
Prix moyens en grande surface relevés le 1er septembre 2026, à 15 % près.
Ingrédients
Pour 1 portion
- 130 gBlanc de pouletpoids cru, 143 kcal et 30,4 g de protéines par portion
- 200 gRiz blancpesé cuit, 310 kcal et 6,4 g de protéines par portion
- 150 gBrocoli48 kcal et 4,4 g de protéines par portion
- 10 gHuile d'olive vierge extra1 cuillère à soupe, 90 kcal et < 0,1 g de protéines par portion
- 5 gAil1 gousse, 5 kcal et 0,3 g de protéines par portion
- 9 gGraines de sésame1 cuillère à soupe, 55 kcal et 1,6 g de protéines par portion
Valeurs nutritionnelles
Ingrédients sélectionnés : Blanc de poulet, Riz blanc, Brocoli, Huile d'olive vierge extra, Ail, Graines de sésame
D'où viennent les calories
- Riz blanc 48 %
- Blanc de poulet 22 %
- Huile d'olive vierge extra 14 %
- Graines de sésame 8 %
- Brocoli 7 %
- Ail 1 %
D'où viennent les protéines
- Blanc de poulet 71 %
- Riz blanc 15 %
- Brocoli 10 %
- Graines de sésame 4 %
- Ail 1 %
| Par portion | % AR* | |
|---|---|---|
| Énergieen kilojoules | 651 kcal2 739 kJ | 33 % |
| Protéines | 43 g | 86 % |
| Glucidesdont sucres | 71,8 g2,6 g | 28 %3 % |
| Lipidesdont acides gras saturés | 18,5 g3,2 g | 26 %16 % |
| Fibres | 8,1 g | |
| Sel | 0,4 g | 7 % |
* % AR : part des apports de référence d'un adulte type (8 400 kJ, 2 000 kcal). Sel : sans sel ajouté à la cuisson.
Allergènes
Ingrédients sélectionnés : Blanc de poulet, Riz blanc, Brocoli, Huile d'olive vierge extra, Ail, Graines de sésame
- Sésame
Absents des ingrédients : gluten, crustacés, œufs, poissons, arachides, soja, lait, fruits à coque, céleri, moutarde, sulfites, lupin, mollusques.
Allergènes déduits des ingrédients de la recette. Les produits que vous achetez peuvent contenir des traces d'autres allergènes : lisez leurs étiquettes.
Préparation
25 minutes, dont 15 de cuisson
- 12 min
Faites cuire le riz dans un grand volume d'eau, égouttez-le et laissez-le tiédir.
- 8 min
Pendant ce temps, coupez le poulet en lanières et faites-le dorer à la poêle avec la moitié de l'huile et l'ail haché, jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à cœur.
- 5 min
En même temps, faites cuire le brocoli à la vapeur : il doit rester croquant.
- 2 min
Dressez riz, poulet et brocoli, arrosez du reste d'huile et parsemez de sésame. Pour les jours suivants, mettez les portions au frais dès qu'elles sont tièdes.
Bon appétit. Sadoul, en occitan, veut dire repu : c'est l'origine du nom Sadoule.
Remplacer un ingrédient
Chiffres pour 100 g, d'après les fiches
-
Escalope de dinde à la place du blanc de poulet : 23 g de protéines pour 100 kcal, contre 21,3 g.
+1,7 g de protéines pour 100 kcal -
Riz complet à la place du riz blanc : 2,1 g de fibres pour 100 g, contre 1,4 g, et 187 kcal contre 155.
+0,7 g de fibres+32 kcal -
Patate douce à la place du riz blanc, pour un repas plus léger : 79 kcal pour 100 g, contre 155.
-76 kcal
Source et méthode
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient à partir des fiches Sadoule (Anses, Table Ciqual 2025) : poulet pesé cru, riz pesé cuit, brocoli cru. Prix : moyennes relevées en grande surface le 1er septembre 2026 (4 enseignes nationales, hors premium et premier prix), à 15 % près ; riz cuit compté au prix du riz sec divisé par 2,5 (rendement estimé). Valeurs indicatives : elles varient selon les produits et la cuisson.
