Déjeuner, végétarien
Buddha bowl au tofu, sauce skyr au curry
Quinoa, tofu doré à la sauce soja, brocoli, concombre et carotte, avec une sauce au skyr et au curry : le buddha bowl végétarien, chiffré bol par bol.
- 35 min
- 4 bols
- Se prépare à l'avance
Votre recette
Il vous en manque ? Retirez-le : valeurs, allergènes et prix suivent.
493 kcal par bol
- Protéines30,6 g26 % des calories
- Glucides46 g39 % des calories
- Lipides17,7 g34 % des calories
Prix par bol
2,08 €
30 g de protéines pour 2,04 €
Courses pour 4 bols : 8,32 €
Prix relevés les 17 et 18 octobre 2026 sur carrefour.fr, sans remise fidélité.
Ingrédients
Pour 4 bols
- 240 gQuinoacru, 215 kcal et 7,9 g de protéines par bol
- 400 gTofu nature ferme147 kcal et 13,4 g de protéines par bol
- 14 gHuile de tournesol1 cuillère à soupe, 30 kcal et < 0,1 g de protéines par bol
- 32 gSauce soja2 cuillères à soupe, 3 kcal et 0,6 g de protéines par bol
- 400 gBrocoli surgelé26 kcal et 2,8 g de protéines par bol
- 301 gConcombre13 kcal et 0,5 g de protéines par bol
- 150 gCarottes2 carottes, 11 kcal et 0,3 g de protéines par bol
- 200 gSkyr nature26 kcal et 4,5 g de protéines par bol
- 2 gCurry en poudre1 cuillère à café, 2 kcal et 0,1 g de protéines par bol
- 15 gJus de citron1 cuillère à soupe, 1 kcal et < 0,1 g de protéines par bol
- 12 gGraines de sésame4 cuillères à café, 19 kcal et 0,6 g de protéines par bol
Valeurs nutritionnelles
Ingrédients sélectionnés : Quinoa, Tofu nature ferme, Huile de tournesol, Sauce soja, Brocoli surgelé, Concombre, Carottes, Skyr nature, Curry en poudre, Jus de citron, Graines de sésame
D'où viennent les calories
- Quinoa 44 %
- Tofu nature ferme 30 %
- Huile de tournesol 6 %
- Brocoli surgelé 5 %
- Skyr nature 5 %
- Graines de sésame 4 %
- Concombre 3 %
- Carottes 2 %
- Sauce soja 1 %
D'où viennent les protéines
- Tofu nature ferme 44 %
- Quinoa 26 %
- Skyr nature 15 %
- Brocoli surgelé 9 %
- Graines de sésame 2 %
- Sauce soja 2 %
- Concombre 2 %
- Carottes 1 %
| Par bol | % AR* | |
|---|---|---|
| Énergieen kilojoules | 493 kcal2 068 kJ | 25 % |
| Protéines | 30,6 g | 61 % |
| Glucidesdont sucres | 46 g6,8 g | 18 %8 % |
| Lipidesdont acides gras saturés | 17,7 g2,5 g | 25 %13 % |
| Fibres | 9,4 g | |
| Sel | 1,2 g | 20 % |
* % AR : part des apports de référence d'un adulte type (8 400 kJ, 2 000 kcal). Sel : celui de la sauce soja et du skyr, rien n'est ajouté.
Allergènes
Ingrédients sélectionnés : Quinoa, Tofu nature ferme, Huile de tournesol, Sauce soja, Brocoli surgelé, Concombre, Carottes, Skyr nature, Curry en poudre, Jus de citron, Graines de sésame
- Soja
- Gluten
- Lait
- Moutarde
- Sulfites
- Sésame
Absents des ingrédients : crustacés, œufs, poissons, arachides, fruits à coque, céleri, lupin, mollusques.
Allergènes déduits des ingrédients de la recette. Les produits que vous achetez peuvent contenir des traces d'autres allergènes : lisez leurs étiquettes.
Préparation
35 min, dont 20 min de cuisson
- 15 min
Rincez le quinoa et faites-le cuire à l'eau bouillante le temps indiqué sur le paquet, puis égouttez-le. Faites cuire le brocoli 5 minutes à l'eau.
- 8 min
Coupez le tofu en cubes et faites-le dorer 6 à 8 minutes dans l'huile, à feu vif ; arrosez-le de sauce soja en fin de cuisson.
- 5 min
Coupez le concombre en dés et râpez les carottes.
- 1 min
Sauce : mélangez le skyr, le curry et le jus de citron.
- 3 min
Répartissez le tout dans 4 bols, puis ajoutez la sauce et le sésame.
Le buddha bowl au tofu
Du quinoa, des cubes de tofu dorés et laqués à la sauce soja, du brocoli, du concombre et de la carotte râpée, avec une sauce au skyr et au curry : un bol végétarien qui dépasse 30 g de protéines.
Combien de calories dans un buddha bowl au tofu ?
| Pour 1 bol | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 493 kcal |
| Protéines | 30,6 g |
| Glucides | 46 g |
| Lipides | 17,7 g, dont 2,5 g de saturés |
| Fibres | 9,4 g |
| Sel | 1,2 g |
| Prix | 2,08 € |
Le tofu fournit 44 % des protéines, le quinoa 26 % et le skyr 15 %. Le skyr est compté avec l’étiquette du produit relevé : il n’est pas dans la table Ciqual. Sans le sésame, facultatif, le bol descend à 474 kcal.
Les gestes qui comptent
- Dorer le tofu à feu vif et ne verser la sauce soja qu’à la fin : il reste croustillant.
- Rincer le quinoa avant la cuisson.
- La sauce à part si le bol est préparé à l’avance.
Variantes
- Au poulet : le buddha bowl au poulet, avec de la patate douce rôtie.
- En curry : le curry de tofu, au lait de coco.
- Plus de légumes : de l’avocat ou du chou rouge ; les valeurs de la page ne les comptent pas.
Questions fréquentes
- Combien de calories dans un buddha bowl au tofu ?
- 493 kcal pour un bol de cette recette, avec 30,6 g de protéines et 9,4 g de fibres. Le quinoa apporte 44 % des calories, le tofu 30 %.
- Combien de protéines dans un buddha bowl végétarien ?
- 30,6 g par bol dans cette recette : le tofu en fournit 44 %, le quinoa 26 % et la sauce au skyr 15 %. Associer les trois permet de dépasser 30 g sans viande.
- Quelle sauce pour un buddha bowl au tofu ?
- Une sauce au skyr, au curry et au citron : 50 g de skyr par bol. Elle ne compte que pour 5 % des calories et apporte 15 % des protéines.
- Ce buddha bowl est-il végétalien ?
- Non, à cause du skyr, un produit laitier. Pour un bol végétalien, remplacez-le par un yaourt de soja nature ; les valeurs de la page ne le comptent pas.
Source et méthode
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'Anses, chaque ingrédient pesé cru, tel qu'il entre dans la recette. Skyr absent de la table Ciqual : compté avec l'étiquette du skyr 0 % Carrefour Sensation relevé (52 kcal, 8,9 g de protéines et 4 g de glucides pour 100 g ; matières grasses à 0 g d'après sa fiche Open Food Facts). Concombre vendu à la pièce, compté 301 g (poids USDA d'un concombre de 21 cm). Jus de citron à base de concentré compté avec le jus de citron pur jus de la table. Prix : produits relevés sur carrefour.fr les 17 et 18 octobre 2026 (fiches web non localisées, sans remise fidélité), comptés au prorata des quantités utilisées. Valeurs indicatives : elles varient selon les produits et la cuisson. Valeurs absentes de la table Ciqual, comptées pour zéro : sucres (quinoa).
