Déjeuner, à emporter
Poke bowl au thon
Riz basmati, thon, concombre et carotte, sauce soja et sésame : un poke bowl maison au thon en conserve, protéiné et bon marché, chiffré bol par bol.
- 25 min
- 2 bols
- Se prépare à l'avance
Votre recette
Il vous en manque ? Retirez-le : valeurs, allergènes et prix suivent.
455 kcal par bol
- Protéines34,7 g31 % des calories
- Glucides63,5 g57 % des calories
- Lipides6,2 g12 % des calories
Prix par bol
2,03 €
30 g de protéines pour 1,76 €
Courses pour 2 bols : 4,07 €
Prix relevés le 17 octobre 2026 sur carrefour.fr, sans remise fidélité.
Ingrédients
Pour 2 bols
- 150 gRiz basmaticru, 263 kcal et 5,3 g de protéines par bol
- 200 gThon au naturelégoutté, 143 kcal et 26,8 g de protéines par bol
- 150 gConcombre13 kcal et 0,5 g de protéines par bol
- 75 gCarotte1 carotte, 11 kcal et 0,3 g de protéines par bol
- 32 gSauce soja2 cuillères à soupe, 6 kcal et 1,2 g de protéines par bol
- 6 gGraines de sésame2 cuillères à café, 19 kcal et 0,6 g de protéines par bol
Valeurs nutritionnelles
Ingrédients sélectionnés : Riz basmati, Thon au naturel, Concombre, Carotte, Sauce soja, Graines de sésame
D'où viennent les calories
- Riz basmati 58 %
- Thon au naturel 31 %
- Graines de sésame 4 %
- Concombre 3 %
- Carotte 2 %
- Sauce soja 1 %
D'où viennent les protéines
- Thon au naturel 77 %
- Riz basmati 15 %
- Sauce soja 3 %
- Graines de sésame 2 %
- Concombre 1 %
- Carotte 1 %
| Par bol | % AR* | |
|---|---|---|
| Énergieen kilojoules | 455 kcal1 925 kJ | 23 % |
| Protéines | 34,7 g | 69 % |
| Glucidesdont sucres | 63,5 g3,1 g | 24 %3 % |
| Lipidesdont acides gras saturés | 6,2 g1,4 g | 9 %7 % |
| Fibres | 2,7 g | |
| Sel | 2,9 g | 48 % |
* % AR : part des apports de référence d'un adulte type (8 400 kJ, 2 000 kcal). Sel : celui du thon et de la sauce soja, rien n'est ajouté.
Allergènes
Ingrédients sélectionnés : Riz basmati, Thon au naturel, Concombre, Carotte, Sauce soja, Graines de sésame
- Poissons
- Soja
- Gluten
- Sésame
Absents des ingrédients : crustacés, œufs, arachides, lait, fruits à coque, céleri, moutarde, sulfites, lupin, mollusques.
Allergènes déduits des ingrédients de la recette. Les produits que vous achetez peuvent contenir des traces d'autres allergènes : lisez leurs étiquettes.
Préparation
27 min, dont 12 min de cuisson
- 12 min
Faites cuire le riz, égouttez-le et laissez-le tiédir.
- 5 min
Pendant ce temps, coupez le concombre en fines tranches, râpez la carotte et émiettez le thon égoutté.
- 3 min
Répartissez le riz dans deux bols, puis disposez le thon, le concombre et la carotte en sections, sans mélanger.
- 1 min
Arrosez de sauce soja et parsemez de sésame au moment de manger.
Remplacer un ingrédient
Chiffres pour 100 g, d'après les fiches
-
Riz complet à la place du riz basmati : 2,1 g de fibres pour 100 g, contre < 0,5 g, et 187 kcal contre 143.
+1,9 g de fibres+44 kcal
Un poke bowl au placard
Le poke bowl hawaïen se fait d’habitude au poisson cru. Cette version utilise du thon au naturel en conserve : moins cher, toujours disponible et tout aussi riche en protéines. Riz, crudités et sauce soja font le reste.
Combien de calories dans un poke bowl ?
| Pour 1 bol | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 455 kcal |
| Protéines | 34,7 g |
| Glucides | 63,5 g |
| Lipides | 6,2 g |
| Fibres | 2,7 g |
| Sel | 2,9 g |
| Prix | 2,03 € |
Le thon fournit 77 % des protéines pour 31 % des calories, et le bol ne compte que 6,2 g de lipides. Le point faible est le sel, 2,9 g par bol, près de la moitié de l’apport de référence d’une journée (6 g), entre la sauce soja et le thon.
Variantes
- Moins de sel : une seule cuillère de sauce soja, ou une sauce soja réduite en sel.
- Plus de fibres : du riz complet à la place du basmati.
- Avec de l’avocat : un demi-avocat par bol, plus rassasiant ; les valeurs de la page ne le comptent pas.
- Au saumon : voyez le saumon teriyaki.
- Au poulet ou au tofu : les buddha bowls au poulet et au tofu.
Questions fréquentes
- Peut-on faire un poke bowl avec du thon en conserve ?
- Oui, c'est ce que fait cette recette : le thon au naturel coûte bien moins cher que le thon cru de qualité sashimi, se garde au placard et apporte 26,8 g de protéines pour 100 g égoutté, d'après la table Ciqual.
- Combien de calories dans un poke bowl au thon ?
- 455 kcal pour un bol de cette recette, avec 75 g de riz cru et 100 g de thon égoutté. Le riz apporte 58 % des calories, le thon 31 %.
- Quel riz pour un poke bowl ?
- Un riz à sushi est le plus fidèle ; le riz basmati de cette recette est plus facile à trouver. Servez-le tiède plutôt que chaud.
- Peut-on préparer un poke bowl la veille ?
- Oui, en gardant le bol au réfrigérateur et la sauce soja à part, à verser au moment de manger. Consommez-le dans la journée suivante.
Source et méthode
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'Anses, chaque ingrédient pesé cru, tel qu'il entre dans la recette. Riz basmati compté avec le riz thaï ou basmati cru de la table. Concombre vendu à la pièce, compté 301 g (poids USDA d'un concombre de 21 cm). Prix : produits relevés sur carrefour.fr le 17 octobre 2026 (fiches web non localisées, sans remise fidélité), comptés au prorata des quantités utilisées. Valeurs indicatives : elles varient selon les produits et la cuisson.
