Protéines par jour : calculez votre besoin

Comment calculer son besoin en protéines

Le besoin en protéines se compte en grammes par kilo de poids de corps et par jour :

Protéines par jour (g) = poids (kg) × repère de votre profil (g/kg)

• 70 kg, peu actif : 70 × 0,83 = 58 g par jour.
• 80 kg en musculation : 80 × 1,6 = 128 g à 80 × 2,2 = 176 g, soit 128 à 176 g par jour.

L'Anses ajoute un second repère : les protéines représentent 10 à 20 % des calories de la journée chez l'adulte. Un gramme de protéines apporte 4 kcal : 152 g font 608 kcal, soit 18 % d'une journée à 3 300 kcal. Pour connaître vos calories, utilisez le calculateur de calories.

Combien de protéines par jour selon votre profil

• Adulte peu actif : 0,83 g/kg est la référence nutritionnelle de l'Anses et de l'EFSA. Elle couvre les besoins de presque tous les adultes en bonne santé ; ce n'est pas un maximum.
• Après 65 ans : le groupe d'experts PROT-AGE recommande 1 à 1,2 g/kg pour limiter la perte de muscle liée à l'âge. Le calculateur relève le minimum à 1 g/kg dès que vous indiquez 65 ans ou plus (70 g pour 70 kg au lieu de 58 g).
• Sport régulier : l'Afssa (aujourd'hui l'Anses) retenait 1,2 à 1,4 g/kg pour l'endurance, jusqu'à 1,6 g/kg à haut niveau ; l'American College of Sports Medicine donne 1,2 à 2,0 g/kg à l'ensemble des sportifs, le haut revenant à la musculation.
• Musculation : la méta-analyse de Morton (49 essais, 1 863 participants) situe le palier à 1,62 g/kg, au-delà duquel le gain de muscle ne progresse presque plus ; 2,2 g/kg est la limite haute de son intervalle de confiance (1,03 à 2,20 g/kg).
• Sèche : en déficit calorique, Helms recommande 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre, chiffre que l'ISSN reprend par kilo de poids. Pour 15 à 20 % de masse grasse, cela fait environ 1,8 à 2,6 g par kilo de poids total : c'est la fourchette retenue, plus prudente que la lecture au poids total.
• Grossesse et allaitement : l'EFSA ajoute 1 g par jour au premier trimestre, 9 g au deuxième, 28 g au troisième, et 19 g pendant les six premiers mois d'allaitement. Le calculateur les ajoute au repère du profil.

Le tableau des protéines par jour selon le poids

Femme ou homme, le repère par kilo est le même : seul le poids change le total. Pour 65 ans et plus, comptez au moins 1 g par kilo dans la colonne « Peu actif ».

Combien de protéines par repas

La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) conseille environ 0,25 g par kilo de poids par repas, soit 20 à 40 g, toutes les 3 à 4 heures. C'est la dose qui relance au mieux la fabrication de muscle après un repas. Elle conseille aussi 700 à 3 000 mg de leucine par prise : les fiches de nos aliments donnent la leucine estimée de chaque portion.

• 3 repas : 150 g par jour donnent 50 g par repas, au-dessus de la dose utile.
• 4 repas : environ 38 g par repas, la répartition la plus simple en musculation.
• 5 repas : 30 g par repas ; une collation au skyr ou au fromage blanc suffit à en faire un.

Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre : des œufs, du fromage blanc ou du skyr le remettent à niveau. Des idées dans nos recettes chiffrées.

30 g de protéines dans l'assiette, et ce qu'ils coûtent

Du moins cher au plus cher, la quantité de chaque aliment pour 30 g de protéines, pesée telle qu'achetée :

Les quantités sont arrondies à 5 g, les œufs à l'unité : la colonne des calories suit la quantité affichée. Les lentilles corail donnent 30 g de protéines pour 0,39 €, le steak haché 5 % pour 2,68 €. Pour tenir 150 g par jour sans se ruiner, voyez notre guide manger 150 g de protéines par jour pas cher.

Végétarien ou végétalien : comment couvrir ses protéines

Les protéines animales sont un peu plus digestes et plus riches en acides aminés indispensables ; les céréales manquent de lysine, les légumineuses d'acides aminés soufrés. L'Anses estime pourtant qu'en France, la variété des sources suffit : pas besoin d'associer céréales et légumineuses à chaque repas.

Son expertise de mars 2025 donne des repères quotidiens qui couvrent les besoins d'un adulte végétarien, hors grossesse, âge avancé ou activité physique très intense : 75 g de légumes secs par jour pour un lacto-ovo-végétarien, 120 g pour un végétalien, avec féculents complets, oléagineux et analogues de produits laitiers. En musculation, visez le haut de votre fourchette : le tofu et les lentilles sont parmi les sources les moins chères.

Trop de protéines : quel risque ?

L'Anses n'a pas pu fixer de limite supérieure de sécurité pour les protéines, faute de données suffisantes ; son rapport de 2007 jugeait satisfaisants les apports de 0,83 à 2,2 g/kg chez l'adulte. Chez l'adulte en bonne santé, la méta-analyse de Devries (2018) ne trouve pas de différence de fonction rénale entre les régimes riches en protéines et les autres.

Au-delà de 2,2 g par kilo, le gain de muscle ne progresse plus et les protéines prennent la place des glucides qui alimentent l'entraînement. En cas de maladie rénale, de diabète ou de régime prescrit, la quantité se décide avec le médecin.