Prise de masse : comment faire et combien manger
Mangez 10 à 20 % au-dessus du maintien, visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo et prenez 0,25 à 0,5 % de votre poids par semaine. Méthode et exemples.
Pour faire une prise de masse, mangez environ 10 à 20 % de plus que vos calories de maintien, visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids et par jour, et entraînez-vous en musculation avec des charges qui progressent. Le bon rythme se lit sur la balance : prendre 0,25 à 0,5 % de votre poids par semaine. Au-delà, la part de graisse dans les kilos pris augmente.
Ce guide détaille la méthode en six étapes, avec deux exemples entièrement calculés, puis ce qu’il faut mettre dans l’assiette et les erreurs qui font prendre du gras, ou rien du tout.
L’assiette ne construit pas le muscle seule
Une prise de masse, c’est une période où l’on mange un peu plus que ce que l’on dépense pour donner au corps de quoi construire du muscle. Mais c’est l’entraînement qui en donne le signal. Dans la méta-analyse de Morton et coll. (2018), qui regroupe 49 études et 1 863 participants, l’entraînement seul pèse beaucoup plus lourd dans les gains de muscle et de force que l’apport de protéines en plus.
Sans séances de musculation régulières, avec des charges ou des répétitions qui progressent, un surplus calorique se stocke surtout sous forme de graisse. Tout ce qui suit suppose que cet entraînement est en place.
Comment faire une prise de masse en six étapes
Chaque étape part du chiffre de la précédente, et la balance corrige l’ensemble après quelques semaines.
1. Calculer vos calories de maintien
Tout part de votre TDEE, la dépense énergétique totale d’une journée : les calories qui maintiennent votre poids stable. Il dépend de votre sexe, de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d’activité. La formule de Mifflin-St Jeor l’estime à environ 10 % près, car aucune formule ne connaît votre métabolisme exact. Si vous hésitez entre deux niveaux d’activité, prenez le plus bas : la balance corrigera à l’étape 6.
2. Ajouter un surplus de 10 à 20 %
La revue d’Iraki et coll. (2019) sur la nutrition des pratiquants de musculation en prise de masse recommande un surplus d’environ 10 à 20 % au-dessus des calories de maintien, pour viser 0,25 à 0,5 % du poids par semaine chez les débutants et intermédiaires. Les pratiquants confirmés, qui gagnent du muscle plus lentement, ont intérêt à rester plus prudents sur le surplus comme sur le rythme. Le calculateur de macros applique +10 %, le bas de cette fourchette.
Un rythme proportionnel au poids est plus juste qu’un chiffre fixe : 0,5 % par semaine, c’est 300 g pour une personne de 60 kg mais 450 g pour une personne de 90 kg.
3. Fixer vos protéines : 1,6 à 2,2 g par kilo
La même revue retient 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. La méta-analyse de Morton et coll. ne mesure plus de gain de masse maigre supplémentaire, en moyenne, au-delà d’environ 1,6 g/kg ; comme l’incertitude de cette estimation va jusqu’à 2,2 g/kg, les auteurs jugent prudent de viser environ 2,2 g/kg pour ne rien laisser de côté.
Ces repères dépassent la référence nutritionnelle de l’Anses pour un adulte en bonne santé, 0,83 g/kg/jour : celle-ci vise à couvrir les besoins de la population générale, pas à maximiser la construction musculaire. L’Anses indique par ailleurs qu’aucune limite supérieure de sécurité n’a pu être définie, faute de données suffisantes.
À 75 kg et 2 g/kg, la cible atteint 150 g par jour. Notre guide pour manger 150 g de protéines par jour sans se ruiner montre comment les répartir et quelles sources coûtent le moins cher.
4. Répartir le reste entre glucides et lipides
Une fois les protéines fixées, Iraki et coll. proposent 0,5 à 1,5 g de lipides par kilo, et au moins 3 à 5 g de glucides par kilo. En pratique, fixez les lipides autour de 1 g/kg, puis donnez toutes les calories restantes aux glucides, qui alimentent les séances.
Pour convertir, comptez 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides et 9 kcal par gramme de lipides.
5. Répartir les protéines sur la journée
Iraki et coll. recommandent 0,4 à 0,55 g de protéines par kilo et par repas, sur 3 à 6 repas, dont un dans les une à deux heures avant et après la séance. Schoenfeld et Aragon (2018) aboutissent au même calcul : 0,4 g/kg sur au moins quatre repas pour atteindre 1,6 g/kg, et jusqu’à 0,55 g/kg par repas pour atteindre 2,2 g/kg. Pour une personne de 75 kg, cela fait 30 à 41 g de protéines par repas.
6. Suivre la balance et ajuster
Pesez-vous plusieurs fois par semaine, le matin, à jeun, dans les mêmes conditions, et comparez les moyennes hebdomadaires. Après deux à trois semaines :
- si la moyenne ne bouge pas, ajoutez 100 à 200 kcal par jour ;
- si elle monte plus vite que 0,5 % du poids par semaine, retirez 100 à 200 kcal par jour ;
- si elle suit le rythme visé, ne changez rien.
La balance mesure votre dépense réelle mieux que n’importe quelle formule : c’est elle qui a le dernier mot. Noter ce que vous mangez pendant ces deux ou trois semaines montre aussi très vite si vous êtes loin de vos protéines ou de vos calories. Notre sélection d’alternatives gratuites à MyFitnessPal présente des applications utilisables sans abonnement.
Deux exemples chiffrés
Deux profils à activité modérée (3 à 5 séances par semaine, coefficient 1,55 dans le calcul de maintien), avec un surplus de 10 %. Les valeurs sont arrondies à la dizaine de kcal et au gramme.
Le détail, avec les fourchettes de chaque repère :
| Repère | Homme, 25 ans, 180 cm, 75 kg | Femme, 30 ans, 165 cm, 60 kg |
|---|---|---|
| Calories de maintien (TDEE) | 2 720 kcal | 2 050 kcal |
| Cible avec +10 % | 2 990 kcal (+270 kcal) | 2 250 kcal (+200 kcal) |
| Protéines | 150 g, soit 2,0 g/kg (fourchette 120 à 165 g) | 110 g, soit 1,8 g/kg (fourchette 96 à 132 g) |
| Lipides | 75 g, soit 1,0 g/kg | 60 g, soit 1,0 g/kg |
| Glucides (le reste) | 429 g, soit 5,7 g/kg | 318 g, soit 5,3 g/kg |
| Protéines par repas | 30 à 41 g | 24 à 33 g |
| Prise de poids visée | 0,19 à 0,38 kg par semaine, soit 0,8 à 1,6 kg par mois | 0,15 à 0,30 kg par semaine, soit 0,65 à 1,3 kg par mois |
Le calcul du premier profil, pas à pas : 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1 755 kcal au repos (formule de Mifflin-St Jeor pour un homme), puis 1 755 × 1,55 ≈ 2 720 kcal de maintien, et + 10 % ≈ 2 992 kcal. Glucides : 2 992 − 150 × 4 − 75 × 9 = 1 717 kcal, divisées par 4 = 429 g. Pour le second profil, la formule féminine retranche 161 au lieu d’ajouter 5 : 1 320 kcal au repos, 2 046 kcal de maintien, 2 251 kcal avec le surplus.
Avec le niveau « modéré » et l’objectif prise de masse, le calculateur de macros aboutit aux mêmes calories. Il fixe en revanche par défaut les protéines à 1,8 g/kg et les lipides à 0,9 g/kg : pour ces deux profils, il affiche un peu moins de protéines et de lipides, et davantage de glucides. Les deux répartitions restent dans les fourchettes d’Iraki et coll. ; choisissez selon vos goûts et votre appétit.
Le premier profil correspond presque exactement à notre menu à 3 000 calories par jour : 2 998 kcal, 144 g de protéines, 396 g de glucides et environ 85 g de lipides, soit 1,9 g de protéines et 1,1 g de lipides par kilo pour une personne de 75 kg.
Que manger en prise de masse
Pas d’aliment magique : une prise de masse se construit avec des produits de supermarché, organisés pour atteindre les protéines et les calories sans y penser à chaque repas. Chaque assiette combine trois éléments.
| Élément | Exemples courants | Rôle |
|---|---|---|
| Une source de protéines | Poulet, œufs, thon, poisson blanc, bœuf haché, fromage blanc, skyr, yaourt grec, lentilles, pois chiches, tofu | Apporter environ 0,4 g de protéines par kilo de poids à chaque repas (30 g pour 75 kg) |
| Un féculent | Riz, pâtes, flocons d’avoine, pain, pommes de terre, semoule, légumineuses | Apporter l’essentiel des calories et des glucides |
| Des lipides et des légumes | Huile de colza ou d’olive, purée de cacahuètes, fruits à coque, fromage ; légumes et fruits de saison | Densifier les calories sans volume ; fibres, vitamines et minéraux |
Exemple de journée à environ 3 000 kcal : porridge d’avoine au lait, banane et purée de cacahuètes le matin ; riz, poulet, brocolis et huile de colza le midi ; fromage blanc, banane et purée de cacahuètes en collation ; riz, lentilles et brocolis le soir. Les quantités exactes, les valeurs de chaque ingrédient et une variante au skyr sont détaillées dans le menu à 3 000 calories cité plus haut.
Pour choisir un laitage, comparez combien de protéines apporte un yaourt grec face au skyr et au fromage blanc : le nom du produit ne suffit pas. Pour tenir un budget serré, le guide prise de masse pas chère compare le coût des protéines selon les aliments, et la liste de courses musculation transforme une semaine de repas en quantités à acheter.
Manger plus quand on n’a pas faim
Pour beaucoup de pratiquants minces, la difficulté n’est pas de savoir quoi manger, mais d’en manger assez. Quelques leviers ajoutent des calories sans remplir l’estomac :
- Ajouter une prise plutôt que grossir chaque assiette : une collation de fromage blanc, fruit et oléagineux entre deux repas.
- Miser sur les aliments denses en calories : une cuillère d’huile sur le riz, de la purée de cacahuètes dans le porridge, des fruits secs en collation.
- Boire une partie des calories : le lait dans le porridge ou un smoothie lait, banane et flocons d’avoine se consomment plus facilement qu’un repas solide.
- Garder les légumes, sans les laisser prendre toute la place dans l’assiette : ils rassasient beaucoup pour peu de calories.
Les erreurs qui font prendre du gras, ou rien du tout
- Manger « tout ce qui passe ». Un surplus de 1 000 kcal par jour représente plus du tiers des calories de maintien du premier profil (2 720 kcal), bien au-delà des 10 à 20 % recommandés : la balance monte vite, mais la part de graisse aussi, qu’il faudra ensuite perdre en sèche.
- Compter l’entraînement deux fois. Vos séances sont déjà incluses dans le coefficient d’activité du calcul de maintien. Ajouter en plus les calories affichées par votre montre gonfle le surplus.
- Concentrer les protéines sur le dîner. Un petit-déjeuner sans protéines et un steak le soir atteignent parfois le total, mais pas les trois ou quatre prises de 0,4 g/kg recommandées.
- Juger sur une pesée isolée. Le poids varie d’un jour à l’autre avec l’eau, le sel et le contenu digestif. Seule la moyenne sur une semaine renseigne sur la tendance.
- Croire que les compléments sont obligatoires. Une poudre de protéines ou un gainer peuvent dépanner, mais ils n’apportent rien qu’un repas ne puisse fournir. Commencez par les aliments, comparez ensuite le coût.
Méthode et sources
Repères tirés des quatre sources ci-dessous, consultées le 24 septembre 2026 ; la page de l’Anses a été revérifiée le 29 septembre 2026.
- Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 2019
- Morton R. W. et coll. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018
- Schoenfeld B. J., Aragon A. A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018
- Anses. Protéines : rôle, sources et apports recommandés
Les deux exemples sont des calculs, pas le suivi de personnes réelles : formule de Mifflin-St Jeor, coefficient d’activité 1,55, surplus de 10 %, 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides et 9 kcal par gramme de lipides. Les résultats sont calculés sans arrondi intermédiaire, puis arrondis à l’affichage ; le rythme mensuel multiplie le rythme hebdomadaire par 52 puis le divise par 12. Ces repères concernent des adultes en bonne santé qui s’entraînent : ils ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
Questions fréquentes
- Prise de masse femme : la méthode change-t-elle ?
- Non. Les repères publiés s'expriment par kilo de poids, pour les femmes comme pour les hommes : 10 à 20 % de surplus, 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo, 0,25 à 0,5 % du poids pris par semaine. Seul le calcul des calories de maintien diffère, car la formule de Mifflin-St Jeor tient compte du sexe ; le second exemple de ce guide concerne une femme de 60 kg.
- Combien de temps dure une prise de masse ?
- Il n'existe pas de durée standard. Ce qui compte, c'est le rythme : à 0,25 à 0,5 % du poids par semaine, une personne de 75 kg prend environ 0,8 à 1,6 kg par mois. Décidez de la durée selon votre progression à l'entraînement et votre confort, pas selon un calendrier fixe.
- Prise de masse sèche ou « sale » : laquelle choisir ?
- La prise de masse sèche, avec un surplus modéré et un rythme contrôlé. La version « sale » consiste à manger sans compter. La revue d'Iraki et coll. (2019) plaide pour 10 à 20 % de surplus et 0,25 à 0,5 % du poids par semaine, plus prudemment encore pour les pratiquants confirmés, afin de limiter la graisse accumulée.
- Faut-il manger six repas par jour en prise de masse ?
- Non. Les recommandations citées vont de 3 à 6 repas, avec au moins quatre prises de protéines pour atteindre 1,6 g par kilo. Le nombre de repas est une question d'organisation et d'appétit : trois repas et une collation suffisent souvent.
- Et si j'ai une pathologie ou un traitement ?
- Faites établir vos besoins par un médecin ou un diététicien. Les repères de ce guide concernent des adultes en bonne santé qui s'entraînent ; une maladie rénale, un trouble du comportement alimentaire, une grossesse ou un traitement demandent un avis personnalisé.