Dîner, pané et cuit au four
Poisson pané maison au four
Filets de colin panés à la chapelure et dorés au four, avec boulgour et haricots verts : le poisson pané maison, chiffré portion par portion.
- 40 min
- 4 portions
- Cuit au four
Votre recette
Il vous en manque ? Retirez-le : valeurs, allergènes et prix suivent.
537 kcal par portion
- Protéines35,1 g27 % des calories
- Glucides67,6 g53 % des calories
- Lipides11,4 g20 % des calories
Prix par portion
1,75 €
30 g de protéines pour 1,50 €
Courses pour 4 portions : 7,01 €
Prix relevés les 17 et 18 octobre 2026 sur carrefour.fr, sans remise fidélité.
Ingrédients
Pour 4 portions
- 500 gFilets de colin d'Alaskadécongelés, 91 kcal et 20,4 g de protéines par portion
- 40 gFarine T4536 kcal et 0,8 g de protéines par portion
- 100 gŒufs2 œufs, 35 kcal et 3,2 g de protéines par portion
- 80 gChapelure73 kcal et 1,9 g de protéines par portion
- 27 gHuile de tournesol2 cuillères à soupe, 61 kcal et < 0,1 g de protéines par portion
- 15 gJus de citron1 cuillère à soupe, 1 kcal et < 0,1 g de protéines par portion
- 240 gBoulgourcru, 208 kcal et 7 g de protéines par portion
- 400 gHaricots verts surgelés33 kcal et 1,8 g de protéines par portion
Valeurs nutritionnelles
Ingrédients sélectionnés : Filets de colin d'Alaska, Farine T45, Œufs, Chapelure, Huile de tournesol, Jus de citron, Boulgour, Haricots verts surgelés
D'où viennent les calories
- Boulgour 39 %
- Filets de colin d'Alaska 17 %
- Chapelure 14 %
- Huile de tournesol 11 %
- Farine T45 7 %
- Œufs 7 %
- Haricots verts surgelés 6 %
D'où viennent les protéines
- Filets de colin d'Alaska 58 %
- Boulgour 20 %
- Œufs 9 %
- Chapelure 5 %
- Haricots verts surgelés 5 %
- Farine T45 2 %
| Par portion | % AR* | |
|---|---|---|
| Énergieen kilojoules | 537 kcal2 267 kJ | 27 % |
| Protéines | 35,1 g | 70 % |
| Glucidesdont sucres | 67,6 g3,5 g | 26 %4 % |
| Lipidesdont acides gras saturés | 11,4 g1,7 g | 16 %9 % |
| Fibres | 10,4 g | |
| Sel | 0,9 g | 15 % |
* % AR : part des apports de référence d'un adulte type (8 400 kJ, 2 000 kcal). Sel : rien n'est ajouté ; le sel de l'eau de cuisson n'est pas compté.
Allergènes
Ingrédients sélectionnés : Filets de colin d'Alaska, Farine T45, Œufs, Chapelure, Huile de tournesol, Jus de citron, Boulgour, Haricots verts surgelés
- Poissons
- Gluten
- Œufs
- Sulfites
Absents des ingrédients : crustacés, arachides, soja, lait, fruits à coque, céleri, moutarde, sésame, lupin, mollusques.
Allergènes déduits des ingrédients de la recette. Les produits que vous achetez peuvent contenir des traces d'autres allergènes : lisez leurs étiquettes.
Préparation
40 min, dont 25 min de cuisson
- 5 min
Préchauffez le four à 220 °C et couvrez une plaque de papier cuisson huilé. Séchez les filets de colin décongelés dans du papier absorbant et coupez-les en morceaux.
- 8 min
Préparez trois assiettes : la farine, les œufs battus, la chapelure. Passez chaque morceau dans la farine, puis dans l'œuf, puis dans la chapelure, en appuyant.
- 2 min
Posez les morceaux sur la plaque et arrosez-les d'un filet d'huile.
- 18 min
Enfournez 15 à 18 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- 12 min
Pendant ce temps, faites cuire le boulgour et les haricots verts à l'eau, le temps indiqué sur leurs paquets.
Servez avec un trait de jus de citron.
Le poisson pané maison
Des morceaux de colin passés dans la farine, l’œuf et la chapelure, puis dorés au four avec un filet d’huile : croustillant, sans friture, avec du boulgour et des haricots verts.
Combien de calories dans une portion de poisson pané maison ?
| Pour 1 portion | Avec boulgour et haricots verts | Poisson pané seul |
|---|---|---|
| Énergie | 537 kcal | 296 kcal |
| Protéines | 35,1 g | 26,3 g |
| Glucides | 67,6 g | 23,4 g |
| Lipides | 11,4 g | 10,4 g |
| Fibres | 10,4 g | 1,5 g |
| Sel | 0,9 g | 0,8 g |
| Prix | 1,75 € | 1,34 € |
Le colin fournit 58 % des protéines pour 17 % des calories ; la panure (chapelure, farine, œuf) en apporte 28 %. Les valeurs comptent toute la panure préparée : une partie reste dans les assiettes, les chiffres réels sont un peu plus bas. Pour comparer avec un produit surgelé, voyez la fiche du poisson pané.
Les gestes qui comptent
- Un poisson bien sec : l’eau empêche la panure d’adhérer.
- Farine, œuf, chapelure dans cet ordre, en appuyant à chaque étape.
- Un four chaud, 220 °C : la chapelure dore avant que le poisson ne sèche.
Variantes
- Au cabillaud : à poids égal, plus cher mais plus épais.
- Plus de fibres : le boulgour en apporte déjà ; sans lui, la portion tombe à 329 kcal avec les haricots verts.
- Sans panure : voyez le cabillaud en papillote.
Questions fréquentes
- Combien de calories dans un poisson pané maison ?
- 296 kcal et 26,3 g de protéines pour une portion de poisson pané seul, soit 125 g de colin pané. Avec le boulgour et les haricots verts de la recette, l'assiette fait 537 kcal.
- Quel poisson pour un poisson pané maison ?
- Un poisson blanc à chair ferme : colin d'Alaska, comme ici, cabillaud ou lieu. Le colin surgelé en tranches coûte 8,99 € le kilo relevé, contre 22,98 € pour le cabillaud.
- Au four ou à la poêle ?
- Au four, 2 cuillères à soupe d'huile suffisent pour 4 portions, en filet sur les morceaux. À la poêle, la panure boit davantage d'huile.
- Comment faire tenir la panure ?
- Séchez bien le poisson décongelé, puis passez-le dans la farine, l'œuf battu et la chapelure, dans cet ordre, en appuyant. La farine accroche l'œuf, qui accroche la chapelure.
Source et méthode
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'Anses, chaque ingrédient pesé cru, tel qu'il entre dans la recette. Panure comptée en entier : une partie de la farine, de l'œuf et de la chapelure reste dans les assiettes, les valeurs sont donc un peu surestimées. Jus de citron à base de concentré compté avec le jus de citron pur jus de la table. Prix : produits relevés sur carrefour.fr les 17 et 18 octobre 2026 (fiches web non localisées, sans remise fidélité), comptés au prorata des quantités utilisées. Valeurs indicatives : elles varient selon les produits et la cuisson.
