Dîner, mijoté en sauce
Cabillaud à la tomate et semoule
Filets de cabillaud pochés dans une sauce tomate aux courgettes et aux herbes, servis sur de la semoule : chiffré portion par portion.
- 35 min
- 4 portions
- Une sauteuse
Votre recette
Il vous en manque ? Retirez-le : valeurs, allergènes et prix suivent.
411 kcal par portion
- Protéines28 g28 % des calories
- Glucides50,8 g51 % des calories
- Lipides8,9 g20 % des calories
Prix par portion
3,07 €
30 g de protéines pour 3,29 €
Courses pour 4 portions : 12,28 €
Prix relevés les 17 et 18 octobre 2026 sur carrefour.fr, sans remise fidélité.
Ingrédients
Pour 4 portions
- 400 gFilets de cabillaud4 tranches de 100 g, 77 kcal et 18,1 g de protéines par portion
- 400 gTomates pelées1 boîte de 400 g, 22 kcal et 0,8 g de protéines par portion
- 392 gCourgettes2 courgettes moyennes, 16 kcal et 1,2 g de protéines par portion
- 110 gOignon1 oignon, 11 kcal et 0,3 g de protéines par portion
- 10 gAil2 gousses, 3 kcal et 0,1 g de protéines par portion
- 27 gHuile d'olive2 cuillères à soupe, 61 kcal et < 0,1 g de protéines par portion
- 2 gHerbes de Provence2 cuillères à café, 1 kcal et 0,1 g de protéines par portion
- 240 gSemoule (graine de couscous)crue, 220 kcal et 7,4 g de protéines par portion
Valeurs nutritionnelles
Ingrédients sélectionnés : Filets de cabillaud, Tomates pelées, Courgettes, Oignon, Ail, Huile d'olive, Herbes de Provence, Semoule (graine de couscous)
D'où viennent les calories
- Semoule (graine de couscous) 53 %
- Filets de cabillaud 19 %
- Huile d'olive 15 %
- Tomates pelées 5 %
- Courgettes 4 %
- Oignon 3 %
- Ail 1 %
D'où viennent les protéines
- Filets de cabillaud 65 %
- Semoule (graine de couscous) 26 %
- Courgettes 4 %
- Tomates pelées 3 %
- Oignon 1 %
| Par portion | % AR* | |
|---|---|---|
| Énergieen kilojoules | 411 kcal1 730 kJ | 21 % |
| Protéines | 28 g | 56 % |
| Glucidesdont sucres | 50,8 g7,7 g | 20 %9 % |
| Lipidesdont acides gras saturés | 8,9 g1,5 g | 13 %8 % |
| Fibres | 6,5 g | |
| Sel | 0,3 g | 5 % |
* % AR : part des apports de référence d'un adulte type (8 400 kJ, 2 000 kcal). Sel : celui des tomates en conserve, rien n'est ajouté.
Allergènes
Ingrédients sélectionnés : Filets de cabillaud, Tomates pelées, Courgettes, Oignon, Ail, Huile d'olive, Herbes de Provence, Semoule (graine de couscous)
- Poissons
- Gluten
Absents des ingrédients : crustacés, œufs, arachides, soja, lait, fruits à coque, céleri, moutarde, sésame, sulfites, lupin, mollusques.
Allergènes déduits des ingrédients de la recette. Les produits que vous achetez peuvent contenir des traces d'autres allergènes : lisez leurs étiquettes.
Préparation
35 min, dont 25 min de cuisson
- 5 min
Émincez l'oignon, hachez l'ail et coupez les courgettes en dés.
- 8 min
Faites revenir l'oignon et l'ail dans l'huile 3 minutes, ajoutez les courgettes et faites-les dorer 5 minutes.
- 10 min
Ajoutez les tomates pelées en les écrasant et les herbes, puis laissez mijoter 10 minutes.
- 8 min
Posez les tranches de cabillaud décongelées dans la sauce, couvrez et laissez cuire 8 minutes à feu doux, jusqu'à ce que la chair s'effeuille.
- 5 min
Pendant ce temps, préparez la semoule : couvrez-la de son volume d'eau bouillante, laissez gonfler 5 minutes à couvert, puis égrainez-la à la fourchette.
Le cabillaud à la tomate
Une sauce tomate aux courgettes, à l’ail et aux herbes, dans laquelle les tranches de cabillaud cuisent à couvert en 8 minutes : le poisson reste moelleux, et la sauce nappe la semoule.
Combien de calories dans une portion de cabillaud à la tomate ?
| Pour 1 portion | Avec la semoule | Sans la semoule |
|---|---|---|
| Énergie | 411 kcal | 191 kcal |
| Protéines | 28 g | 20,6 g |
| Glucides | 50,8 g | 7,2 g |
| Lipides | 8,9 g | 8,1 g |
| Fibres | 6,5 g | 3,8 g |
| Sel | 0,3 g | 0,3 g |
| Prix | 3,07 € | 2,98 € |
Le cabillaud fournit 65 % des protéines et la semoule 53 % des calories. Le plat ne compte que 8,9 g de lipides par portion, dont les trois quarts viennent de l’huile d’olive.
Les gestes qui comptent
- Dorer les courgettes avant la tomate : elles gardent du goût au lieu de bouillir.
- Laisser réduire la sauce 10 minutes avant d’y poser le poisson : elle ne sera pas diluée par l’eau qu’il rend.
- Feu doux et couvercle pour le cabillaud : 8 minutes, sans remuer.
Variantes
- Plus de fibres : de la semoule complète à la place de la semoule blanche.
- En papillote : le cabillaud en papillote, avec patate douce rôtie.
- Avec des pois chiches : une demi-boîte dans la sauce ; les valeurs de la page ne la comptent pas.
Questions fréquentes
- Combien de calories dans une portion de cabillaud à la tomate ?
- 411 kcal pour une portion de cette recette, semoule comprise, et 191 kcal sans la semoule. Le cabillaud fournit 65 % des protéines, la semoule 53 % des calories.
- Comment éviter que le cabillaud se défasse dans la sauce ?
- Posez-le dans la sauce à la fin, couvrez et laissez-le cuire 8 minutes à feu doux sans le remuer. Pour servir, soulevez-le avec une spatule.
- Cabillaud frais ou surgelé ?
- Cette recette prend des tranches de cabillaud surgelées, décongelées la veille au réfrigérateur, à 22,98 € le kilo relevé. Elles se tiennent bien en sauce.
- Avec quoi servir le cabillaud à la tomate ?
- De la semoule, qui se prépare en 5 minutes et boit la sauce. Du riz ou des pommes de terre vapeur fonctionnent aussi.
Source et méthode
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'Anses, chaque ingrédient pesé cru, tel qu'il entre dans la recette. Tomates pelées comptées au prix du kilo égoutté affiché, appliqué à leur poids avec le jus : estimation haute. Courgette moyenne comptée 196 g (USDA). Prix : produits relevés sur carrefour.fr les 17 et 18 octobre 2026 (fiches web non localisées, sans remise fidélité), comptés au prorata des quantités utilisées. Valeurs indicatives : elles varient selon les produits et la cuisson. Valeurs absentes de la table Ciqual, comptées pour zéro : sucres (herbes de Provence).
