Dîner, tout sur une plaque
Saumon, patate douce et brocoli au four
Patate douce rôtie au paprika, brocoli et pavés de saumon au citron, cuits ensemble sur une seule plaque : chiffré portion par portion.
- 40 min
- 4 portions
- Une seule plaque
Votre recette
527 kcal par portion
- Protéines31,8 g25 % des calories
- Glucides36,5 g29 % des calories
- Lipides26,2 g46 % des calories
Prix par portion
3,61 €
30 g de protéines pour 3,40 €
Courses pour 4 portions : 14,43 €
Prix relevés les 17 et 18 octobre 2026 sur carrefour.fr, sans remise fidélité.
Ingrédients
Pour 4 portions
- 500 gPavés de saumon4 pavés de 125 g, 241 kcal et 25,6 g de protéines par portion
- 800 gPatate douceépluchée, 162 kcal et 3,1 g de protéines par portion
- 400 gBrocoli surgelé26 kcal et 2,8 g de protéines par portion
- 41 gHuile d'olive3 cuillères à soupe, 91 kcal et < 0,1 g de protéines par portion
- 2,3 gPaprika1 cuillère à café, 2 kcal et 0,1 g de protéines par portion
- 10 gAil2 gousses, 3 kcal et 0,1 g de protéines par portion
- 15 gJus de citron1 cuillère à soupe, 1 kcal et < 0,1 g de protéines par portion
Valeurs nutritionnelles
Ingrédients sélectionnés : Pavés de saumon, Patate douce, Brocoli surgelé, Huile d'olive, Paprika, Ail, Jus de citron
D'où viennent les calories
- Pavés de saumon 46 %
- Patate douce 31 %
- Huile d'olive 17 %
- Brocoli surgelé 5 %
- Ail 1 %
D'où viennent les protéines
- Pavés de saumon 81 %
- Patate douce 10 %
- Brocoli surgelé 9 %
| Par portion | % AR* | |
|---|---|---|
| Énergieen kilojoules | 527 kcal2 202 kJ | 26 % |
| Protéines | 31,8 g | 64 % |
| Glucidesdont sucres | 36,5 g9,8 g | 14 %11 % |
| Lipidesdont acides gras saturés | 26,2 g4,4 g | 37 %22 % |
| Fibres | 9,3 g | |
| Sel | 0,5 g | 8 % |
* % AR : part des apports de référence d'un adulte type (8 400 kJ, 2 000 kcal). Sel : rien n'est ajouté ; salez à votre goût, non compté.
Allergènes
Ingrédients sélectionnés : Pavés de saumon, Patate douce, Brocoli surgelé, Huile d'olive, Paprika, Ail, Jus de citron
- Poissons
- Sulfites
Absents des ingrédients : gluten, crustacés, œufs, arachides, soja, lait, fruits à coque, céleri, moutarde, sésame, lupin, mollusques.
Allergènes déduits des ingrédients de la recette. Les produits que vous achetez peuvent contenir des traces d'autres allergènes : lisez leurs étiquettes.
Préparation
40 min, dont 30 min de cuisson
- 5 min
Préchauffez le four à 210 °C. Coupez les patates douces en cubes de 2 cm.
- 15 min
Mélangez-les sur une grande plaque avec 2 cuillères à soupe d'huile, le paprika et l'ail écrasé, puis enfournez 15 minutes.
- 2 min
Ajoutez le brocoli encore surgelé, arrosez du reste d'huile et mélangez.
- 15 min
Posez les pavés de saumon au milieu, arrosez-les de jus de citron et remettez au four 12 à 15 minutes.
Saumon, patate douce et brocoli sur une plaque
La patate douce rôtit d’abord au paprika et à l’ail, puis le brocoli et les pavés de saumon la rejoignent : un plat complet sur une seule plaque, sans casserole à laver.
Combien de calories dans une portion de saumon et patate douce ?
| Pour 1 portion | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 527 kcal |
| Protéines | 31,8 g |
| Glucides | 36,5 g |
| Lipides | 26,2 g, dont 4,4 g de saturés |
| Fibres | 9,3 g |
| Sel | 0,5 g |
| Prix | 3,61 € |
Le saumon fournit 81 % des protéines pour 46 % des calories ; la patate douce en apporte 31 %, le brocoli 5 %. Le saumon fait aussi l’essentiel du prix.
Les gestes qui comptent
- Des cubes réguliers de 2 cm : la patate douce cuit uniformément et dore sur les bords.
- Une grande plaque : les légumes serrés cuisent à la vapeur au lieu de rôtir.
- Le saumon en dernier : 12 à 15 minutes, pas plus.
Variantes
- Au cabillaud : voyez le cabillaud en papillote, lui aussi avec de la patate douce.
- Plus léger : 2 cuillères à soupe d’huile au lieu de 3 ; l’huile représente 17 % des calories.
- Au teriyaki : le saumon teriyaki, à la poêle en 20 minutes.
Questions fréquentes
- Combien de calories dans une portion de saumon et patate douce ?
- 527 kcal pour une portion de cette recette, avec 125 g de saumon, 200 g de patate douce et 100 g de brocoli. Le saumon apporte 46 % des calories et 81 % des protéines.
- Combien de temps au four pour le saumon et la patate douce ?
- À 210 °C : 15 minutes pour la patate douce seule, puis 12 à 15 minutes de plus avec le brocoli et le saumon. La patate douce a besoin d'une avance, le saumon cuit vite.
- Peut-on mettre le brocoli surgelé directement au four ?
- Oui, encore surgelé, arrosé d'un peu d'huile : il cuit en même temps que le saumon. Frais, il demande à peu près le même temps.
- Comment savoir si le saumon est cuit ?
- Sa chair devient opaque et se détache en lamelles. Au thermomètre, l'USDA recommande 63 °C à cœur.
Source et méthode
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'Anses, chaque ingrédient pesé cru, tel qu'il entre dans la recette. Jus de citron à base de concentré compté avec le jus de citron pur jus de la table. Prix : produits relevés sur carrefour.fr les 17 et 18 octobre 2026 (fiches web non localisées, sans remise fidélité), comptés au prorata des quantités utilisées. Valeurs indicatives : elles varient selon les produits et la cuisson.
