Petit-déjeuner, sans œufs
Tofu brouillé aux épinards
Du tofu émietté et poêlé avec des épinards, du curcuma et un trait de sauce soja, sur du pain complet : le tofu brouillé, chiffré portion par portion.
- 15 min
- 2 portions
- Sans œufs
Votre recette
447 kcal par portion
- Protéines27,2 g26 % des calories
- Glucides28,1 g27 % des calories
- Lipides22,2 g47 % des calories
Prix par portion
1,40 €
30 g de protéines pour 1,54 €
Courses pour 2 portions : 2,79 €
Prix relevés les 17 et 18 octobre 2026 sur carrefour.fr, sans remise fidélité.
Ingrédients
Pour 2 portions
- 300 gTofu nature ferme221 kcal et 20,1 g de protéines par portion
- 150 gÉpinards surgelésen branches, 21 kcal et 2,5 g de protéines par portion
- 55 gOignon11 kcal et 0,3 g de protéines par portion
- 14 gHuile d'olive1 cuillère à soupe, 61 kcal et < 0,1 g de protéines par portion
- 1,5 gCurcumaune demi-cuillère à café, 2 kcal et 0,1 g de protéines par portion
- 16 gSauce soja1 cuillère à soupe, 3 kcal et 0,6 g de protéines par portion
- 100 gPain de mie complet129 kcal et 3,7 g de protéines par portion
Valeurs nutritionnelles
Ingrédients sélectionnés : Tofu nature ferme, Épinards surgelés, Oignon, Huile d'olive, Curcuma, Sauce soja, Pain de mie complet
D'où viennent les calories
- Tofu nature ferme 49 %
- Pain de mie complet 29 %
- Huile d'olive 14 %
- Épinards surgelés 5 %
- Oignon 2 %
- Sauce soja 1 %
D'où viennent les protéines
- Tofu nature ferme 74 %
- Pain de mie complet 13 %
- Épinards surgelés 9 %
- Sauce soja 2 %
- Oignon 1 %
| Par portion | % AR* | |
|---|---|---|
| Énergieen kilojoules | 447 kcal1 868 kJ | 22 % |
| Protéines | 27,2 g | 54 % |
| Glucidesdont sucres | 28,1 g5,6 g | 11 %6 % |
| Lipidesdont acides gras saturés | 22,2 g3,4 g | 32 %17 % |
| Fibres | 6,9 g | |
| Sel | 1,8 g | 30 % |
* % AR : part des apports de référence d'un adulte type (8 400 kJ, 2 000 kcal). Sel : celui de la sauce soja et du pain, rien n'est ajouté.
Allergènes
Ingrédients sélectionnés : Tofu nature ferme, Épinards surgelés, Oignon, Huile d'olive, Curcuma, Sauce soja, Pain de mie complet
- Soja
- Gluten
Absents des ingrédients : crustacés, œufs, poissons, arachides, lait, fruits à coque, céleri, moutarde, sésame, sulfites, lupin, mollusques.
Allergènes déduits des ingrédients de la recette. Les produits que vous achetez peuvent contenir des traces d'autres allergènes : lisez leurs étiquettes.
Préparation
15 min, dont 10 min de cuisson
- 3 min
Émincez l'oignon. Égouttez le tofu et émiettez-le à la fourchette, en morceaux irréguliers.
- 5 min
Faites revenir l'oignon dans l'huile 3 minutes, ajoutez les épinards surgelés et laissez-les décongeler 4 à 5 minutes.
- 4 min
Ajoutez le tofu, le curcuma et la sauce soja, mélangez et faites chauffer 3 à 4 minutes, en remuant.
- 1 min
Servez tout de suite sur le pain grillé.
Le tofu brouillé aux épinards
Du tofu émietté et poêlé avec de l’oignon, des épinards, du curcuma et un trait de sauce soja : la version sans œufs des œufs brouillés, prête en 15 minutes.
Combien de calories dans une portion de tofu brouillé ?
| Pour 1 portion | Avec le pain | Sans le pain |
|---|---|---|
| Énergie | 447 kcal | 318 kcal |
| Protéines | 27,2 g | 23,6 g |
| Glucides | 28,1 g | 7,2 g |
| Lipides | 22,2 g | 20,1 g |
| Fibres | 6,9 g | 3,3 g |
| Sel | 1,8 g | 1,2 g |
| Prix | 1,40 € | 1,29 € |
Le tofu fournit 74 % des protéines et 49 % des calories, le pain 29 %, l’huile d’olive 14 %. Le sel vient de la sauce soja et du pain : rien n’est ajouté.
Les gestes qui comptent
- Émietter grossièrement : des morceaux irréguliers donnent la texture des œufs brouillés.
- Laisser les épinards rendre leur eau avant d’ajouter le tofu.
- Servir tout de suite, sur du pain grillé.
Variantes
- Avec des œufs : les œufs brouillés crémeux, 23,4 g de protéines par portion.
- Plus de légumes : des champignons ou des tomates cerises avec l’oignon ; les valeurs de la page ne les comptent pas.
- En bol : voyez le buddha bowl au tofu.
Questions fréquentes
- Combien de calories dans un tofu brouillé ?
- 447 kcal pour une portion de cette recette, 150 g de tofu avec 50 g de pain complet, et 318 kcal sans le pain, avec 23,6 g de protéines.
- Quel tofu pour un tofu brouillé ?
- Un tofu nature ferme, émietté à la fourchette en morceaux irréguliers. Le tofu soyeux donne une texture plus crémeuse, mais rend davantage d'eau à la cuisson.
- Pourquoi mettre du curcuma dans le tofu brouillé ?
- Pour la couleur jaune, qui rappelle les œufs brouillés. Une demi-cuillère à café suffit pour deux portions : le goût reste discret.
- Tofu brouillé ou œufs brouillés ?
- Avec le même pain, le tofu brouillé de cette recette fait 447 kcal et 27,2 g de protéines par portion, les œufs brouillés 384 kcal et 23,4 g. Le tofu brouillé convient à ceux qui ne mangent pas d'œufs.
Source et méthode
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'Anses, chaque ingrédient pesé cru, tel qu'il entre dans la recette. Prix : produits relevés sur carrefour.fr les 17 et 18 octobre 2026 (fiches web non localisées, sans remise fidélité), comptés au prorata des quantités utilisées. Valeurs indicatives : elles varient selon les produits et la cuisson.
