Petit-déjeuner, riche en protéines
Omelette de blancs d'œufs, courgette et feta
Une omelette de six blancs d'œufs à la courgette, repliée sur de la feta : peu de lipides, beaucoup de protéines, chiffrée pour une personne.
- 15 min
- 1 personne
- Une poêle antiadhésive
Votre recette
Il vous en manque ? Retirez-le : valeurs, allergènes et prix suivent.
367 kcal par portion
- Protéines31 g35 % des calories
- Glucides24,3 g28 % des calories
- Lipides14,5 g37 % des calories
Prix par portion
1,92 €
30 g de protéines pour 1,86 €
Courses pour 1 portion : 1,92 €
Prix relevés les 17 et 18 octobre 2026 sur carrefour.fr, sans remise fidélité.
Ingrédients
Pour 1 portion
- 198 gBlancs d'œufs6 blancs, 95 kcal et 21,6 g de protéines par portion
- 98 gCourgettes16 kcal et 1,2 g de protéines par portion
- 4,5 gHuile d'olive1 cuillère à café, 40 kcal et < 0,1 g de protéines par portion
- 0,5 gHerbes de Provenceune demi-cuillère à café, 1 kcal et 0,1 g de protéines par portion
- 30 gFeta AOP85 kcal et 4,5 g de protéines par portion
- 50 gPain de mie complet129 kcal et 3,7 g de protéines par portion
Valeurs nutritionnelles
Ingrédients sélectionnés : Blancs d'œufs, Courgettes, Huile d'olive, Herbes de Provence, Feta AOP, Pain de mie complet
D'où viennent les calories
- Pain de mie complet 35 %
- Blancs d'œufs 26 %
- Feta AOP 23 %
- Huile d'olive 11 %
- Courgettes 4 %
D'où viennent les protéines
- Blancs d'œufs 70 %
- Feta AOP 15 %
- Pain de mie complet 12 %
- Courgettes 4 %
| Par portion | % AR* | |
|---|---|---|
| Énergieen kilojoules | 367 kcal1 539 kJ | 18 % |
| Protéines | 31 g | 62 % |
| Glucidesdont sucres | 24,3 g5,9 g | 9 %7 % |
| Lipidesdont acides gras saturés | 14,5 g6,1 g | 21 %31 % |
| Fibres | 4,9 g | |
| Sel | 2,1 g | 35 % |
* % AR : part des apports de référence d'un adulte type (8 400 kJ, 2 000 kcal). Sel : celui de la feta et du pain, rien n'est ajouté.
Allergènes
Ingrédients sélectionnés : Blancs d'œufs, Courgettes, Huile d'olive, Herbes de Provence, Feta AOP, Pain de mie complet
- Œufs
- Lait
- Gluten
Absents des ingrédients : crustacés, poissons, arachides, soja, fruits à coque, céleri, moutarde, sésame, sulfites, lupin, mollusques.
Allergènes déduits des ingrédients de la recette. Les produits que vous achetez peuvent contenir des traces d'autres allergènes : lisez leurs étiquettes.
Préparation
15 min, dont 10 min de cuisson
- 3 min
Coupez la courgette en petits dés et faites-la dorer 3 minutes dans l'huile, dans une poêle antiadhésive.
- 1 min
Battez les blancs à la fourchette avec les herbes et du poivre, sans les monter.
- 5 min
Versez-les sur la courgette, à feu moyen-doux, et laissez prendre 4 à 5 minutes, en ramenant les bords vers le centre.
- 1 min
Émiettez la feta sur une moitié, repliez l'omelette et servez avec le pain.
L’omelette de blancs d’œufs
Six blancs battus et versés sur des dés de courgette dorés, puis repliés sur de la feta émiettée : une omelette légère en matières grasses et riche en protéines, pour le petit-déjeuner ou le dîner.
Combien de calories dans une omelette de blancs d’œufs ?
| Pour 1 personne | Avec le pain | Sans le pain |
|---|---|---|
| Énergie | 367 kcal | 239 kcal |
| Protéines | 31 g | 27,4 g |
| Glucides | 24,3 g | 3,4 g |
| Lipides | 14,5 g | 12,5 g |
| Fibres | 4,9 g | 1,2 g |
| Sel | 2,1 g | 1,5 g |
| Prix | 1,92 € | 1,81 € |
Les blancs d’œufs fournissent 70 % des protéines pour 26 % des calories. La feta en apporte 23 % et une bonne part du sel : 2,1 g avec le pain. Pour en mettre moins, réduisez la feta à 20 g.
Les gestes qui comptent
- Une poêle antiadhésive : les blancs accrochent plus que les œufs entiers.
- Battre sans monter : quelques coups de fourchette suffisent.
- Feu moyen-doux : les blancs prennent sans durcir ni brunir.
Variantes
- Aux champignons et aux épinards : à la place de la courgette ; les valeurs de la page ne les comptent pas.
- En wrap : roulée dans une tortilla avec de la carotte râpée et une sauce au skyr.
- Avec les jaunes : voyez l’omelette aux champignons, à 3 œufs entiers.
Questions fréquentes
- Combien de calories dans une omelette de blancs d'œufs ?
- 367 kcal pour cette omelette de 6 blancs avec la courgette, la feta et 50 g de pain complet, et 239 kcal sans le pain, pour 27,4 g de protéines.
- Combien de protéines dans une omelette de 6 blancs ?
- Les 6 blancs, soit 198 g, fournissent 70 % des 31 g de protéines de la portion, environ 21,7 g. La feta en apporte 15 %, le pain 12 %.
- Blancs d'œufs en brique ou œufs séparés ?
- Les deux fonctionnent. Cette recette compte les blancs liquides en brique, 2,99 € les 500 g relevés. Avec des œufs entiers, séparez-en 6 et gardez les jaunes pour une autre recette.
- Omelette de blancs ou œufs entiers ?
- Avec 3 œufs entiers à la place des 6 blancs, la portion passe à 482 kcal et 28,6 g de protéines, et les lipides doublent presque, de 14,5 à 28,9 g. Les blancs gardent les protéines et laissent le gras du jaune.
Source et méthode
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'Anses, chaque ingrédient pesé cru, tel qu'il entre dans la recette. Courgette moyenne comptée 196 g (USDA). Prix : produits relevés sur carrefour.fr les 17 et 18 octobre 2026 (fiches web non localisées, sans remise fidélité), comptés au prorata des quantités utilisées. Valeurs indicatives : elles varient selon les produits et la cuisson. Valeurs absentes de la table Ciqual, comptées pour zéro : sucres (herbes de Provence).
