Petit-déjeuner, sans farine
Pancakes protéinés à la banane
Deux œufs, une banane, des flocons d'avoine et une dose de whey mixés : des pancakes sans farine ni matière grasse, chiffrés pour une personne.
- 20 min
- 1 personne
- Sans farine
Votre recette
Il vous en manque ? Retirez-le : valeurs, allergènes et prix suivent.
530 kcal par portion
- Protéines33,2 g26 % des calories
- Glucides59,9 g47 % des calories
- Lipides15,8 g28 % des calories
Prix par portion
1,63 €
30 g de protéines pour 1,48 €
Courses pour 1 portion : 1,63 €
Prix relevés les 17 et 19 octobre 2026 sur carrefour.fr, sans remise fidélité.
Ingrédients
Pour 1 portion
- 100 gŒufs2 œufs, 140 kcal et 12,8 g de protéines par portion
- 120 gBanane1 banane moyenne, sans la peau, 105 kcal et 1,3 g de protéines par portion
- 50 gFlocons d'avoine185 kcal et 5,3 g de protéines par portion
- 20 gWhey goût vanilleen poudre, 77 kcal et 13,8 g de protéines par portion
- 7 gMiel1 cuillère à café, 23 kcal et < 0,1 g de protéines par portion
Valeurs nutritionnelles
Ingrédients sélectionnés : Œufs, Banane, Flocons d'avoine, Whey goût vanille, Miel
D'où viennent les calories
- Flocons d'avoine 35 %
- Œufs 26 %
- Banane 20 %
- Whey goût vanille 15 %
- Miel 4 %
D'où viennent les protéines
- Whey goût vanille 42 %
- Œufs 39 %
- Flocons d'avoine 16 %
- Banane 4 %
| Par portion | % AR* | |
|---|---|---|
| Énergieen kilojoules | 530 kcal2 228 kJ | 27 % |
| Protéines | 33,2 g | 66 % |
| Glucidesdont sucres | 59,9 g26,3 g | 23 %29 % |
| Lipidesdont acides gras saturés | 15,8 g4,3 g | 23 %22 % |
| Fibres | 8,8 g | |
| Sel | 0,7 g | 12 % |
* % AR : part des apports de référence d'un adulte type (8 400 kJ, 2 000 kcal). Sel : celui des œufs et de la whey, rien n'est ajouté.
Allergènes
Ingrédients sélectionnés : Œufs, Banane, Flocons d'avoine, Whey goût vanille, Miel
- Œufs
- Gluten
- Lait
Absents des ingrédients : crustacés, poissons, arachides, soja, fruits à coque, céleri, moutarde, sésame, sulfites, lupin, mollusques.
Allergènes déduits des ingrédients de la recette. Les produits que vous achetez peuvent contenir des traces d'autres allergènes : lisez leurs étiquettes.
Préparation
20 min, dont 10 min de cuisson
- 2 min
Mixez les œufs, la banane, les flocons d'avoine et la whey jusqu'à obtenir une pâte lisse.
- 5 min
Laissez reposer la pâte 5 minutes : les flocons gonflent et elle épaissit.
- 8 min
Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen-doux, sans matière grasse. Versez de petites louches de pâte et faites cuire 2 minutes, jusqu'à ce que des bulles apparaissent et que les bords figent, puis 1 minute de l'autre côté.
- 1 min
Servez avec un filet de miel.
Petits et à feu doux : sans farine, de grands pancakes se cassent au moment de les retourner.
Des pancakes protéinés sans farine
Deux œufs, une banane, des flocons d’avoine et une dose de whey mixés en pâte lisse : pas de farine, pas de beurre, pas de sucre ajouté. La whey vanille parfume la pâte et double presque les protéines des pancakes à la banane classiques.
Combien de calories et de protéines dans une portion ?
| Pour 1 portion (8 petits pancakes environ) | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 530 kcal |
| Protéines | 33,2 g |
| Glucides | 59,9 g, dont 26,3 g de sucres |
| Lipides | 15,8 g |
| Fibres | 8,8 g |
| Sel | 0,7 g |
| Prix | 1,63 € |
La whey et les œufs fournissent 81 % des protéines. Les calories viennent surtout des flocons d’avoine (35 %), des œufs (26 %) et de la banane (20 %). La whey est comptée avec l’étiquette du produit relevé, absente de la table Ciqual.
Les gestes qui comptent
- Mixer longtemps : une pâte bien lisse, sans morceau de flocon, donne des pancakes réguliers.
- Laisser reposer 5 minutes avant la cuisson.
- Des pancakes petits, à feu moyen-doux : retournez-les quand des bulles apparaissent en surface.
Variantes
- Sans whey : 453 kcal et 19,4 g de protéines, pour 0,84 €. La version sans poudre, plus simple, ce sont les pancakes banane et œufs.
- Sans miel : 507 kcal, et les sucres viennent seulement de la banane, de l’avoine et de la whey.
- Garnitures : fruits rouges, skyr ou rondelles de banane ; les valeurs de la page ne les comptent pas.
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans des pancakes protéinés ?
- 33,2 g pour la portion de cette recette. La whey en apporte 42 %, les deux œufs 39 % et les flocons d'avoine 16 %.
- Combien de calories dans des pancakes protéinés ?
- 530 kcal pour la portion, avec 50 g de flocons d'avoine et une cuillère à café de miel. Sans le miel, 507 kcal.
- Peut-on faire des pancakes protéinés sans whey ?
- Oui, mais ils perdent 14 g de protéines : 19,4 g et 453 kcal sans la whey, pour 0,84 €. C'est presque la recette des pancakes banane et œufs.
- Pourquoi laisser reposer la pâte ?
- Les flocons d'avoine gonflent et la pâte épaissit en 5 minutes : les pancakes se tiennent mieux et se retournent sans se casser.
- Faut-il mettre de l'huile dans la poêle ?
- Non, une poêle antiadhésive suffit, à feu moyen-doux. Trop chaude, elle brûle l'extérieur avant que le centre soit cuit.
Source et méthode
Valeurs calculées ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'Anses, chaque ingrédient pesé cru, tel qu'il entre dans la recette. Whey absente de la table Ciqual : comptée avec l'étiquette du produit relevé (whey goût vanille Carrefour Sensation, 387 kcal et 69 g de protéines pour 100 g). Bananes comptées au prix du kilo sur leur poids sans la peau : le prix réel est un peu plus élevé. Prix : produits relevés sur carrefour.fr (fiches web non localisées, sans remise fidélité), comptés au prorata des quantités utilisées. Valeurs indicatives : elles varient selon les produits et la cuisson. Valeurs absentes de la table Ciqual, comptées pour zéro : fibres (whey goût vanille).
