Sole : calories, protéines et valeurs nutritionnelles
Valeurs pour 100 g d'aliment cuit, d'après « Sole, cuite à la vapeur ». Source : Anses, Ciqual 2025. Mis à jour le
La sole cuite apporte 95 kcal pour 100 g, avec 20,3 g de protéines, des traces de glucides et 1,5 g de lipides. Une portion (125 g, poids cru) apporte 97 kcal et 22,5 g de protéines.
- Riche en protéines
- Faible en lipides
- Sans sucres
- Riche en sélénium
- Riche en vitamine B12
Calories par portion
1 portion (125 g, poids cru)
97 kcal
- Protéines22,5 g86 % des calories
- Glucidestraces: traces des calories
- Lipides0,8 g14 % des calories
Toutes les portions : 1 portion (125 g, poids cru), 97 kcal ; 100 g, 95 kcal.
Poids des portions : 1 portion, estimation Sadoule. Portion pesée crue, telle qu'achetée : valeurs calculées sur la version crue.
L'essentiel pour un sportif
-
Protéines pour 100 kcal
21,5 g
32e sur 128 dans la catégorie « Poissons ».
-
Pour 30 g de protéines
150 g
de sole cuite.
-
Leucine (estimation)
2 g
Par une portion de 125 g (poids cru).
-
Pour 100 kcal
106 g
de sole cuite.
Valeurs nutritionnelles
Portion affichée : 1 portion (125 g, poids cru)
| 1 portion (125 g, poids cru) | % AR* | |
|---|---|---|
| Énergieen kilojoules | 97 kcal410 kJ | 5 % |
| Protéines | 22,5 g | 45 % |
| Glucidesdont sucres | tracestraces | |
| Lipidesdont acides gras saturés | 0,8 g0,2 g | 1 %1 % |
| Fibres | 0 g | |
| Sel | 0,2 g | 3 % |
* % AR : part des apports de référence d'un adulte type (8 400 kJ, 2 000 kcal), étiquetage européen.
Voir les 49 nutriments (minéraux, vitamines, acides aminés)
| Nutriment | 100 g | 1 portion (125 g, poids cru) | % AR |
|---|---|---|---|
| Énergie et macronutriments | |||
| Énergie | 95 kcal | 97 kcal | 5 % |
| Énergie (kJ) | 400 kJ | 410 kJ | 5 % |
| Protéines | 20,3 g | 22,5 g | 41 % |
| Glucides | traces | traces | |
| Lipides | 1,5 g | 0,8 g | 2 % |
| Fibres | 0 g | 0 g | |
| Eau | 77 g | 100,1 g | |
| Sel | 0,4 g | 0,2 g | 7 % |
| Glucides en détail | |||
| Sucres | traces | traces | |
| Amidon | 0 g | 0 g | |
| Saccharose | 0 g | 0 g | |
| Glucose | 0 g | 0 g | |
| Fructose | 0 g | 0 g | |
| Lactose | 0 g | 0 g | |
| Maltose | 0 g | 0 g | |
| Polyols | 0 g | 0 g | |
| Lipides en détail | |||
| Acides gras saturés | 0,2 g | 0,2 g | 1 % |
| Acides gras mono-insaturés | 0,2 g | 0,1 g | |
| Acides gras polyinsaturés | 0,2 g | 0,2 g | |
| Oméga-3 (acide alpha-linolénique) | 0 g | < 0,1 g | |
| Oméga-3 EPA | < 0,1 g | < 0,1 g | |
| Oméga-3 DHA | 0,2 g | 0,1 g | |
| Oméga-6 (acide linoléique) | 0 g | < 0,1 g | |
| Cholestérol | 71 mg | 65 mg | |
| Minéraux | |||
| Calcium | 96 mg | 28 mg | 12 % |
| Fer | 0,72 mg | 0,44 mg | 5 % |
| Magnésium | 23 mg | 34 mg | 6 % |
| Phosphore | 128 mg | 213 mg | 18 % |
| Potassium | 175 mg | 436 mg | 9 % |
| Sodium | 166 mg | 95 mg | |
| Zinc | 0,39 mg | 0,53 mg | 4 % |
| Cuivre | 0,03 mg | < 0,13 mg | 3 % |
| Manganèse | 0,01 mg | < 0,13 mg | < 1 % |
| Sélénium | 103 µg | 29 µg | 187 % |
| Iode | 15 µg | 110 µg | 10 % |
| Vitamines | |||
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,06 mg | 0,06 mg | 6 % |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,2 mg | 0,1 mg | 14 % |
| Vitamine B3 (niacine) | 2,4 mg | 4,4 mg | 15 % |
| Vitamine B6 | 0,22 mg | 0,33 mg | 16 % |
| Vitamine B12 | 1,1 µg | 2,4 µg | 45 % |
| Acides aminés essentiels (estimés, voir la méthode) | |||
| Leucine | 1,8 g | 2 g | |
| Isoleucine | 1 g | 1,1 g | |
| Valine | 1,1 g | 1,2 g | |
| Lysine | 2,1 g | 2,3 g | |
| Méthionine | 0,7 g | 0,8 g | |
| Phénylalanine | 0,8 g | 0,9 g | |
| Thréonine | 1 g | 1,1 g | |
| Tryptophane | 0,3 g | 0,3 g | |
| Histidine | 0,5 g | 0,6 g | |
% AR : donnée seulement quand une valeur officielle existe. Non mesurés par Ciqual pour cet aliment : galactose, chlorure, vitamine a, vitamine b5 (acide pantothénique), vitamine b9 (folates), vitamine c, vitamine d, vitamine e, vitamine k1.
Protéines pour 100 kcal : aliments proches
- Églefin 89 kcal et 20,9 g de protéines pour 100 g 23,5 g
- Flétan de l'Atlantique 97 kcal et 21,2 g de protéines pour 100 g 22 g
- Sole, cette fiche 95 kcal kcal et 20,3 g de protéines pour 100 g 21,5 g
- Cardine franche 93 kcal et 19,9 g de protéines pour 100 g 21,3 g
- Grondin perlon 97 kcal et 20,3 g de protéines pour 100 g 20,8 g
- Carrelet 93 kcal et 19 g de protéines pour 100 g 20,4 g
Questions fréquentes
- Combien de calories dans une portion de sole ?
- Une portion (125 g, poids cru) apporte 97 kcal. Pour 100 g de sole cuite : 95 kcal.
- Combien de protéines dans 100 g de sole ?
- 20,3 g de protéines pour 100 g, et 22,5 g pour une portion (125 g, poids cru).
- Quelle quantité de sole pour 30 g de protéines ?
- Environ 150 g de sole cuite (20,3 g de protéines pour 100 g).
- La sole est-elle riche en protéines ?
- Oui : les protéines fournissent 86 % de ses calories, au-dessus du seuil de 20 % de la mention « riche en protéines » (règlement (CE) 1924/2006). Avec 20,3 g de protéines pour 100 g, la sole cuite se situe au-dessus de la médiane de la catégorie « Poissons » (19,4 g pour 100 g).
En résumé
La sole cuite apporte 95 kcal pour 100 g, avec 20,3 g de protéines, des traces de glucides et 1,5 g de lipides.
Source et méthode
Valeurs : Anses, Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025, aliment n° 26059 (« Sole, cuite à la vapeur »). Poids des portions : 1 portion, estimation Sadoule. Portion pesée crue, telle qu'achetée : valeurs calculées sur la version crue. Leucine et acides aminés : estimés à partir du profil de l'aliment USDA FoodData Central « Fish, flatfish (flounder and sole species), cooked, dry heat », appliqué aux protéines Ciqual. % des apports de référence : valeurs de l'étiquetage européen (règlement UE 1169/2011, annexe XIII). Valeurs indicatives : elles varient selon la variété, la préparation et la cuisson.
