Dans ce guide
Une sèche, c’est un déficit calorique tenu plusieurs semaines avec un apport élevé en protéines pour préserver le muscle. Ça change la composition du panier, et donc son prix. Voici le calcul, sans approximation.
La méthode de calcul
Le coût d’une diète dépend de trois choses :
- Le nombre de calories : plus le déficit est marqué, moins vous mangez, moins ça coûte.
- La part de protéines : c’est le poste cher. En sèche on vise souvent 1,8 à 2,2 g/kg, soit 150 à 190 g par jour pour beaucoup de pratiquants.
- Les sources choisies : à protéines égales, le prix varie du simple au triple entre les œufs et le blanc de poulet label.
Pour estimer votre propre besoin calorique et votre cible de protéines, passez d’abord par le calculateur de calories : il vous donne le point de départ chiffré qu’on utilise ci-dessous.
Exemple chiffré : sèche à ~2 000 kcal, 170 g de protéines
Prix moyens nationaux relevés en septembre 2026, hors premier prix et hors premium.
| Poste | Quantité / jour | Coût / jour |
|---|---|---|
| Protéines maigres (poulet, œufs, thon, skyr) | ~250 à 300 g équivalent | 2,40 € |
| Féculents (avoine, riz, pommes de terre) | ~180 g crus | 0,45 € |
| Légumes (frais + surgelés) | ~400 g | 1,10 € |
| Matières grasses (huile d’olive, oléagineux) | ~20 g | 0,30 € |
| Fruits | 1 à 2 pièces | 0,55 € |
| Total | ~4,80 € / jour |
Sur le mois : environ 145 €, soit à peine plus qu’une alimentation « normale » non structurée, parce que le volume total est plus faible.
Les leviers pour faire baisser la facture
- Acheter les protéines en gros conditionnement : plaque d’œufs de 30, poulet en sac de 2 kg surgelé, thon en lot. −20 à −30 % sur le poste le plus lourd.
- Alterner viande et sources végétales : lentilles, pois chiches et flocons d’avoine apportent des protéines à un coût dérisoire, en complément (pas en remplacement total).
- Légumes surgelés nature : même valeur nutritionnelle que le frais, moins de perte, souvent moins cher hors promo.
- Cuisiner en batch : 4 portions d’un coup, ça limite les achats d’appoint et le gaspillage.
Pour la traduction concrète en caddie, voir la liste de courses type d’une sèche. Pour caler vos propres quantités, repartez du calculateur de calories.
Ce que ça donne selon le profil
| Profil | Calories | Protéines | Budget mensuel estimé |
|---|---|---|---|
| Femme, sèche légère | ~1 700 kcal | 130 g | 110 à 130 € |
| Homme, sèche standard | ~2 200 kcal | 180 g | 140 à 165 € |
| Homme, gabarit lourd | ~2 600 kcal | 210 g | 170 à 200 € |
Fourchette ±15 % : le prix réel dépend de votre enseigne et de vos choix. C’est précisément ce que l’application calcule à votre place : une semaine entière ajustée à votre budget, avec le prix comparé entre les magasins près de chez vous.
Questions fréquentes
- Une sèche coûte-t-elle plus cher qu'une prise de masse ?
- Au kilo de nourriture, oui : on remplace des féculents peu chers par des protéines maigres, plus coûteuses au gramme de calories. Mais on mange moins de calories au total, donc la facture mensuelle finit souvent proche, voire plus basse.
- Les protéines en poudre font-elles baisser le budget ?
- Par portion de 25 g de protéines, une whey premier prix revient souvent moins cher que la viande, mais plus cher que les œufs ou le thon en boîte. Utile pour compléter, pas indispensable.
- Peut-on sécher avec 4 € par jour ?
- C'est jouable en s'appuyant sur œufs, thon en boîte, cuisses de poulet, lentilles, flocons d'avoine et légumes surgelés, en achetant en gros conditionnement. En dessous, tenir un apport élevé en protéines devient difficile.
